Was ist der beste split?
Gefragt von: Miriam Held | Letzte Aktualisierung: 20. Mai 2021sternezahl: 4.6/5 (35 sternebewertungen)
Bei ambitionierten Athleten das mit Abstand beliebteste Split Training ist der 3er Split. Denn so muss jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich leiden, kann sich aber trotzdem ausreichend regenerieren – optimal für den Muskelaufbau! Mein Vorschlag für einen sinnvollen 3er Split: Rücken/Brust, Beine/Bauch, Schultern/Arme.
Ist ein 3er Split gut?
Der Vorteil des 3er und auch des 4er Splits ist, dass Du genug Raum bekommst, um Dich nun auch auf die Definition der kleineren Muskeln wie Bizeps oder Trizeps konzentrieren zu können. Achte aber darauf, dass Du von der Gewichtung her die größeren Muskelgruppen intensiver als die kleineren Muskeln trainierst.
Was ist besser 3er oder 4er Split?
Theoretisch und rechnerisch könnte man folglich mit einem 3er-Split die Muskeln zum ständigen Wachstum reizen. ... Mit 4er- und 5er-Splits kann man noch weitaus stärkere Reize durch höheres Trainingsvolumen (mehr Übungen, mehr Sätze, mehr Gewicht pro Muskel) setzen, sofern man über das nötige Kraftniveau verfügt.
Wie splittet man am besten sein Training?
Beispiel für ein 3er Split Training:
Trainingstag 1: Bauch, Brust, Trizeps (je 2 Übungen) – je 3 Durchgänge zu 8 bis 12 Wiederholungen. Nach jedem Durchgang 60 Sekunden Pause. Trainingstag 2: Beine und Po (3 Übungen), Schulter (3 Übungen)– je 3 Durchgänge zu 8 bis 12 Wiederholungen.
Wann lohnt sich ein Splittraining?
Alle Kraftsportler mit mehr als 3 Monaten Trainingserfahrung haben freien Split-Eintritt. Denn je länger Sie die Eisen stemmen, desto größer muss der Reiz sein, damit Ihre Muskeln sich nicht langweilen. Dabei kommen Sie aber leicht an Ihre Grenzen, wenn Sie sich noch genug Zeit zur Regeneration gönnen wollen.
Der richtige Trainings-Split bei Fitness und Bodybuilding
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Wie oft in der Woche 3er Split?
Um mit einem 3er-Split-Trainingsplan Erfolg zu haben, solltest Du mindestens dreimal pro Woche trainieren gehen.
Welche Muskelgruppen sollte man am selben Tag trainieren?
- Trainingseinheit 1: Brust/Trizeps.
- Trainingseinheit 2: Beine/Bauch.
- Trainingseinheit 3: Rücken/Bizeps.
Wie erstelle ich meinen eigenen Trainingsplan?
- Step 1: Ein klares Ziel formulieren.
- Step 2: Den Status quo definieren.
- Step 3: Übungen auswählen.
- Step 4: Gewichte, Sätze, Wiederholungen und Pausen festlegen.
- Step 5: Ein Trainingstagebuch führen.
Wie viele Übungen im 3er Split?
In der Regel reichen 9-12 Sätze für große Muskeln wie Brust, Rücken oder Beine und 5-8 für kleinere, wie die Arme oder Schultern aus.
Was trainiert man am besten mit Brust zusammen?
Die Brust ist ein großer, starker Muskel, der Trizeps ist kleiner und schwächer. Trainiert man den Trizeps zuerst, versagt er, wenn man die Brust trainiert. Die richtige Reihenfolge ist also: Brust oder Rücken vor Schultern, Bizeps oder Trizeps.
Welchen Split bei 4 Mal die Woche?
So werden die Körperpartien im 4er-Split optimal aufgeteilt:
Trainingseinheit 1: Brust/Trizeps. Trainingseinheit 2: Rücken/Bizeps. Trainingseinheit 3: Beine/Bauch. Trainingseinheit 4: Schultern.
Für wen eignet sich ein 5er Split?
Ein 5er-Split Trainingsplan hat den entscheidenden Vorteil, dass hier die einzelnen Muskelgruppen mit einer höchstmöglichen Intensität trainiert werden können. Es wird pro Tag nur eine Hauptmuskelgruppe beansprucht, der man 100 % Aufmerksamkeit, Intensität und Konzentration widmen kann und auch sollte.
Welcher Split ist am besten für Masse?
Für alle, die aber einfach nur zunehmen und ein wenig massiver wirken wollen, kann jeder bekannte Split zum Masseaufbau verwendet werden. Eine sichere Methode ist ein herkömmlicher 3er Split, beispielsweise im Push/Pull/Beine Stil. Ein wunderbarer Masseaufbau Plan, mit dem Du nichts falsch machst.
Welche Muskeln an welchen Tagen trainieren?
Wichtig: Trainiere immer zuerst die großen Muskelgruppen – also Bauch, Rücken, Gesäß und Beine, danach kommen die kleineren Muskelgruppen wie Schultern und Arme. Beachte hier die optimale Trainingssteuerung über Intensität, Wiederholungszahlen, Tempo und Pausen.
Welche Muskelgruppen kann man gut zusammen trainieren?
- Deine Beinmuskulatur. ...
- Deine Armmuskulatur. ...
- Deine Brustmuskulatur. ...
- Deine Bauchmuskulatur. ...
- Deine Rückenmuskulatur. ...
- Deine Schultermuskulatur.
Was ist ein guter Trainingsplan?
Ein guter Trainingsplan ist genau auf dein Ziel ausgelegt. Er gibt dir Struktur und hilft dir dich weiter zu steigern. Ein Trainingsplan sollte mehr enthalten als nur eine kurze Einweisung. Dein Trainingsplan muss zu deinem Alltag passen.
Welcher Trainingsplan für Anfänger?
- Brust – Brustpresse.
- Rücken – Rudern oder Latzug.
- Schultern – Schulterpresse.
- Unterer Rücken – Hyperextensions (oben kurz Spannung halten, nicht Überstrecken)
- Beine – Beinpresse (Knie nicht ganz durchstrecken!)
- Beine – Beinstrecker.
- Arme, Bizeps – Curls mit Kurzhanteln oder am Gerät.