Was ist ein split training?
Gefragt von: Therese Eckert-Reich | Letzte Aktualisierung: 25. März 2021sternezahl: 4.6/5 (61 sternebewertungen)
Split-Training bezeichnet eine Trainingsform im Kraftsport oder Bodybuilding. Nach einem Wachstumsanreiz durch Training benötigen Muskelpartien eine Ruhephase.
Was bringt Split Training?
Er steht für eine zeitlich systematische Aufteilung des Trainingsplans: In jeder Einheit werden nur ganz bestimmte Muskeln angesteuert. Im nächsten Workout haben diese Partien Pause, dafür sind andere Muskelgruppen an der Reihe. Du kannst also mehr Trainingsvolumen unterbringen, ohne die Regeneration zu gefährden.
Welcher Split ist am besten für Muskelaufbau?
Bei ambitionierten Athleten das mit Abstand beliebteste Split Training ist der 3er Split. Denn so muss jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich leiden, kann sich aber trotzdem ausreichend regenerieren – optimal für den Muskelaufbau! Mein Vorschlag für einen sinnvollen 3er Split: Rücken/Brust, Beine/Bauch, Schultern/Arme.
Was ist ein 3er Split?
Beim 3er Split wird das Training in drei sinnvolle Körperregionen eingeteilt, so dass pro Trainingseinheit jeweils eine Region intensiv und unabhängig von den anderen Körpergebieten trainiert werden kann.
Wann lohnt sich ein Splittraining?
Alle Kraftsportler mit mehr als 3 Monaten Trainingserfahrung haben freien Split-Eintritt. Denn je länger Sie die Eisen stemmen, desto größer muss der Reiz sein, damit Ihre Muskeln sich nicht langweilen. Dabei kommen Sie aber leicht an Ihre Grenzen, wenn Sie sich noch genug Zeit zur Regeneration gönnen wollen.
Split-Training: Wie und wann splitte ich mein Training?
26 verwandte Fragen gefunden
Ist ein Ganzkörpertraining sinnvoll?
Als Anfänger ist ein Ganzkörpertraining immer empfehlenswert, weil man damit für den ganzen Körper die nötigen Reize setzt. Der Vorteil beim Ganzkörpertraining ist, dass man in einer Trainings-Session den gesamten Körper 1-mal durchtrainieren kann. Als Anfänger lassen sich damit die größten Fortschritte erzielen.
Wie oft sollte man bei einem 3er Split trainieren?
Wenn Du nur zweimal pro Woche trainierst, etwa weil Du nur wenig Zeit fürs Training hast, macht ein dreigeteilter Trainingsplan nur wenig Sinn. Um mit einem 3er-Split-Trainingsplan Erfolg zu haben, solltest Du mindestens dreimal pro Woche trainieren gehen.
Was ist besser 2er oder 3er Split?
Besser sind zwei. Das bedeutet für den 2er Split, dass Du mindestens 3 x pro Woche trainieren solltest, denn Du trainierst ja immer nur einen Teil der Muskeln pro Einheit. Besser noch sind 4 Einheiten pro Woche. Fitnessbegeisterte trainieren bis zu 6 Mal pro Woche.
Wie trainiere ich Brustmuskeln Zuhause?
Du nimmst zwei Hanteln und hältst Sie mit gestreckten Armen über den Brustkorb. Die Handflächen zeigen nach vorne. Dann beugst Du die Arme seitlich weit am Körper und drückst Sie dann wieder nach oben. Wenn Du schon etwa trainiert bist, kannst Du die Arme abwechselnd beugen und wieder strecken.
Wie oft sollte man in der Woche Ausdauertraining machen?
Dauer des Trainings
Schon eine jahrelange Training-Praxis von Coaches beweist: Bereits zwanzig bis dreizig Minuten – aber eben nicht mehr – verteilt auf zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen völlig aus, um seine Ausdauer deutlich zu verbessern.
Welcher Trainingsplan für Muskelaufbau?
Nur wiederholtes, regelmäßiges Training führt zum Ziel. Trainiere daher mindestens 2-mal, besser 3-mal pro Woche. Anfänger trainieren 2-3 mal in der Woche, Fortgeschrittene bis zu 5-mal. Ideal sind jeweils 30 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit.
Welche Körperteile sollte man zusammen trainieren?
Das Training sollte immer mit einer der großen Muskelgruppen Bein-, Rücken- oder Brustmuskulatur begonnen werden. Erst dann werden kleinere Muskeln wie Schultern, Arme und Bauch trainiert. Der Grund ist, dass die kleinen Muskelgruppen oft als Hilfsmuskel agieren.
Wie effektiv ist Training zu Hause?
Vorteile Home-Workout
Einer der größten Vorteile ist, dass dir der Fahrt- und Fußweg erspart bleibt. Somit fallen die Nutzung überfüllter öffentlicher Verkehrsmittel und bei Autofahrern Zeitverlust sowie Stress durch Staus und Parkplatzsuche weg. Die gewonnene Zeit lässt sich in sportliche Übungen zu Hause investieren.
Wie effektiv ist Krafttraining?
Zusätzliches Cardiotraining bringt dich schneller ans Ziel, Krafttraining allein reicht aber aus, um nachhaltig Fett abzubauen. Wie bei jeder körperlichen Anstrengung braucht dein Körper während des Krafttrainings Energie und verbrennt somit Kalorien. Je intensiver das Workout, desto größer der Kalorienverbrauch.
Ist ein 5er-Split sinnvoll?
Der 5er-Split Trainingsplan eignet sich besonders gut für fortgeschrittene Bodybuilder und Wettkampfathleten für die Aufbauphase von Kraft und Muskelmasse. Aufgrund der längeren Regenerationszeiten kann jede Muskelgruppe bei diesem 5er-Split Trainingsplan sehr intensiv trainiert werden.
Was trainiert man am besten mit Brust zusammen?
Die Brust ist ein großer, starker Muskel, der Trizeps ist kleiner und schwächer. Trainiert man den Trizeps zuerst, versagt er, wenn man die Brust trainiert. Die richtige Reihenfolge ist also: Brust oder Rücken vor Schultern, Bizeps oder Trizeps. Schultern vor Bizeps oder Trizeps.
Welcher 2er Split?
2er-Split Varianten
Der Klassiker ist der Oberkörper/Unterkörper oder Upper/Lower Split. Ober- und Unterkörpertraining wechseln sich ab. An Tag 1 absolvierst du beispielsweise Übungen für Rücken, Brust, Schultern und Arm. Tag 2 widmet sich Gesäß, Oberschenkel und Waden sowie dem unteren Rücken und Bauch.
Wie viele Übungen sollte man pro Muskelgruppe machen?
Die optimale Anzahl an Wiederholungen pro Muskel liegt bei 40 bis 70. Einsteiger orientieren sich eher an der unteren Zahl, Geübte sollten sich eher nach oben orientieren.
Wie oft in der Woche Brust trainieren?
Du kannst deine Brust bis zu drei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche trainieren. Wenn du jedoch schwere Gewichte hebst (genug, dass du nur sechs bis acht Wiederholungen ausführen kannst), benötigst du mindestens zwei bis drei Ruhetage, bevor du die Übungen erneut ausführen kannst.