Welche dehnübungen nach dem laufen?

Gefragt von: Bernadette Gerlach MBA.  |  Letzte Aktualisierung: 22. Juli 2021
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Diese Dehnübungen eignen sich nach dem Laufen:
  1. Das Gesäß dehnen. „Um das Gesäß zu dehnen gehen Sie leicht in die Knie und legen den rechten Fuß auf das Knie des linken Beins. ...
  2. Den Rücken dehnen. ...
  3. Regeln für richtiges Stretching: S-H-E-S-Dehntechnik. ...
  4. Wann Sie lieber nicht Dehnen sollten.

Wie dehne ich mich nach dem Laufen?

Deshalb sind beim Dehnen folgende Grundsätze zu beachten: Beim gründlichen Stretching nach dem Laufen solltest du die einzelnen Dehnungen jeweils 30-45 Sekunden halten. Die Dehnübungen solltest du zwei bis drei Mal durchführen. Zwischen den Dehnungen solltest du dich etwa zwei Sekunden lang entspannen.

Wie heißen die Dehnübungen?

Diese fünf Dehnübungen halten Sie in Schwung
  • Beinharmonika.
  • Wadenstrecker.
  • Hebebein.
  • Liegendes Anfersen.
  • Treppenstand.

Sollten sich Läufer dehnen?

Fragt man Läufer nach dem Sinn von Dehnungen, geben sie eine bessere Beweglichkeit, Verletzungsprophylaxe und weniger starken Muskelkater an. Doch statisches Dehnen alleine hilft dabei nicht. Es macht Sie weder schneller noch verringert es nachweislich die Wahrscheinlichkeit für Sportverletzungen.

Wann Dehnen vor oder nach dem Sport?

Nach dem Training können und sollen alle Muskeln gedehnt werden. Dies ist der wichtigste Zeitpunkt, wenn es um die Vorteile der Dehnübungen nach der körperlichen Höchstleistung geht. Das Dehnen nach dem Krafttraining hilft dem Körper, sich zu regenerieren. Während des Krafttrainings produziert er Milchsäure.

8 MIN DEHNEN NACH DEM LAUFEN - COOL DOWN FÜR LÄUFER

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Wann sollte man sich am besten dehnen?

Dehnen Sie erst, wenn sich Ihre Muskulatur wieder lockerer anfühlt. Stretching sollte nicht angewendet werden in der ersten Phase des Muskelkaters und bei Muskelverletzungen (Muskelzerrung, Muskelfaserriss). Es gibt in der Literatur Hinweise, die eine Verschlimmerung von Muskelkater durch Dehnübungen belegen.

Sollte man sich vor oder nach dem Sport dehnen?

Generell sollte man nie den kalten Muskel dehnen. Nach einem kurzen Aufwärmprogramm sind ein paar Dehnübungen vor dem Training aber okay. Nach dem Sport, wenn die Muskeln richtig aufgewärmt sind, darf es dann ruhig ein ausgiebiges Dehnprogramm sein.

Wann Nach Laufen dehnen?

Nach dem Sport können Sie auch statisch dehnen. Bewegen Sie sich beim statischen Dehnen nicht ruckartig und wippen Sie nicht. Sonst können Sie Muskeln, Bänder und Gelenke zerren. Halten Sie jede Dehnung mindestens 20 Sekunden lang.

Wie lange dehnen um beweglicher zu werden?

Dehnen Sie über einen Zeitraum von mindestens 15 Sekunden oder vier bis fünf Atemzügen, um eine Wirkung zu erzielen. Wiederholen Sie bei Bedarf die Dehnungsübung ein- bis zweimal.

Wie lange statisch dehnen?

Statisches Dehnen: Bei diesem klassischen Stretching hält man die Dehnung für eine längere Zeit (etwa 15-30 Sekunden), meist mit zwei oder drei Wiederholungen pro Muskelgruppe.

Was tun gegen verkürzten Hüftbeuger?

Bei vielen Menschen ist der Muskel jedoch verkürzt, vor allem, wenn sie viel sitzen. Wenn du beispielsweise regelmäßig Schmerzen im unteren Rücken hast, könnte das an einem verkürzten Hüftbeuger liegen. Regelmäßiges Dehnen und Mobilisieren kann hier helfen.

Was kann man gegen verkürzte Sehnen tun?

Wieder beweglicher werden. Regelmäßiges Dehnen hilft natürlich Verkürzungen vorzubeugen und diese auch abzubauen. Triggerpunkte, also kleinen Knötchen in der Muskulatur, die zum Beispiel Teile Deines Rückens verhärten, löst man z.B. auch durch eine Massage oder Mobilisation mit einem Foam Roller auf.

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Dehnübung: Dehnung im Ausfallschritt

Mache einen Ausfallschritt und lehne dich mit deinem Körper immer weiter nach vorne, bis du ein Ziehen in den Beinen und im Beckenbereich spürst. Dehne soweit wie möglich. Dein Schienbein berührt dabei den Boden. Diese Position 60 Sekunden halten, dann Bein wechseln.

Ist es besser vor oder nach dem Joggen zu essen?

Als Faustregel gilt, dass man die letzte feste Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Laufen einnehmen sollte. Dabei ist es natürlich ein Unterschied, ob eine fette Sauce Ihren Magen beschäftigt (auch für Salatdressing benötigt er lange) oder Spaghetti mit einer gut zu "verarbeitenden" Sauce (z. B. Tomatensauce).

Was soll man nach dem Laufen essen?

Nach einem Lauf von 45 bis 60 Minuten musst du Kohlenhydrate und Proteine tanken. Morgens kannst du nach deinem Training ein leckeres Müsli mit frischen Beeren und Joghurt oder Quark essen.

Wie sollte man joggen?

Beim Joggen für Anfänger gilt: Übertreiben Sie es am Anfang nicht. Am besten wäre es, wenn Sie in den ersten drei Monaten nicht öfter als drei- bis viermal pro Woche laufen. Die einzelnen Läufe sollten zwischen 20 und 40 Minuten liegen. Zwischen den Einheiten können Sie dem Körper Zeit zur Erholung geben.

Sollte man sich vor dem Joggen aufwärmen?

Ein einfaches, nur fünfminütiges Warm-up macht Sie fit fürs Lauftraining. ... Aber nicht nur nach langen Phasen der Untätigkeit, sondern eigentlich vor jedem Training sollten Sie sich aufwärmen, um leichter in die ersten Laufschritte zu kommen und Verletzungen zu vermeiden.

Sollte man sich mit Muskelkater dehnen?

Click to tweet: Bei einem akuten Muskelkater solltest du auf keinen Fall dehnen. Weiters wird die kapillare Blutversorgung durch langes und intensives, statisches Dehnen behindert. Das kann die Regeneration nach dem Training verzögern.

Wann wird welche Dehnmethode eingesetzt?

Passiv statisches Dehnen eignet sich super zum Ausdehnen nach einer Sporteinheit (jedoch nicht die Muskeln, die du gerade voll beansprucht hast). Passiv dynamisches Dehnen empfehle ich zum Aufwärmen vor dem Krafttraining – dadurch fühle ich mich geschmeidiger und leicht wie eine Feder.