Welche grundsätzlichen regeln müssen beim aufwärmen beachtet werden?
Gefragt von: Oliver Krieger | Letzte Aktualisierung: 26. Mai 2021sternezahl: 4.1/5 (43 sternebewertungen)
Nie „kalte“ Muskeln dehnen: Mindestens 5 Minuten aufwärmen (zum Beispiel durch lockeres Laufen) ist Pflicht. Das Dehnprogramm der Sportart anpassen. Das gilt für: – die Übung (Beispiel: Wer Squash spielen will, muss die Oberkörper- und speziell die Armmuskulatur intensiver dehnen als jemand, der joggen geht.)
Welche Regeln gelten für ein sinnvolles Aufwärmprogramm?
Allgemeine Regeln. Natürlich sollten die Aufwärmübungen stets individuell an Sportler und Sportart angepasst werden. Es gibt jedoch einige Regeln, die allgemein gelten: Das Aufwärmen sollte immer mindestens zehn bis 15 Minuten, besser sogar 20 bis 30 Minuten dauern.
Was gehört zum Aufwärmen dazu?
Das allgemeine Aufwärmen soll den Körper insgesamt leistungsfähig machen. Das geschieht durch Übungen, die der Erwärmung der großen Muskelgruppen dienen, zum Beispiel Einlaufen oder Radfahren. Beim Warmlaufen genügen etwa fünf Minuten in zügigem Lauftempo um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen.
Was sollte man beim Aufwärmen vermeiden?
Darunter versteht man disziplinunabhängiges Aufwärmen. Sport, egal welcher, sollte nie mit kalten Muskeln, Sehnen und aus ruhendem Kreislauf heraus gemacht werden, um Verletzungen durch Überlastung und Unkonzentriertheit möglichst zu vermeiden.
Was muss beim beweglichkeitstraining beachtet werden?
In der Praxis heißt das: - Ein Krafttraining in der möglichst vollen Bewegungsamplitude für alle Muskelgruppen. - Vor einer Trainingseinheit ein kurzes aerobes Aufwärmen gefolgt von dynamischem Dehnen. - Intensive, statische Dehnmethoden in einer gesonderten Einheit nach einem kurzen aeroben Aufwärmen.
AUFWÄRMEN vor dem Training | In 5 Minuten Bereit für dein Lauftraining I Aufwärmübungen
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Welche Regeln sollte man beim Dehnen beachten?
...
10 Regeln für das Stretching – Beweglichkeit als motorische Fähigkeit
- Individuelles Aufwärmprogramm. ...
- Nur warme Muskeln dehnen. ...
- Dehnen an Sportart anpassen. ...
- Langsam steigern. ...
- Vorsichtig dehnen. ...
- Nicht zu heftig! ...
- Schmerzfrei. ...
- Ruhig atmen.
Was ist beweglichkeitstraining?
Beim Training der Beweglichkeit geht es in erster Linie um eine Verbesserung der Dehnfähigkeit der Muskulatur, das heißt der Muskelfasern und deren bindegewebsartigen Hüllen.
Welche Übungen zum Aufwärmen?
- einfaches Laufen auf der Stelle oder durch die Sporthalle (Tempo dabei langsam steigern)
- Kniehebelauf.
- Anfersen (Oberschenkel und Hüftbeuger dehnen)
- Ausfallschritt nach vorne.
- Hampelmann.
- Mountain Climbers.
Kann das Verletzungsrisiko durch das Aufwärmen gesenkt werden?
Geringere Verletzungsgefahr durch das richtige Warm-up
US-amerikanische Sportmediziner zeigten in einer Studie, dass richtiges Aufwärmen das Risiko von Sportverletzungen positiv beeinflussen kann. Das heißt: Ohne Aufwärmübungen kam es viel eher zu Muskel- und Sehnenverletzungen wie Verstauchungen und Überdehnungen.
Kann beim Aufwärmen auch was falsch machen?
Die Rede ist vom richtigen Aufwärmen, Dehnen und Mobilisieren. Eines aber kann mit Sicherheit gesagt werden: Die meisten machen's falsch! Ein bisschen ziehen, ein bisschen strecken und ab ins Work-out.
Wie wärmt man sich am besten vor dem Training auf?
"Man sollte sich immer aufwärmen, um Überlastungen zu vermeiden und Muskeln und Gelenke sanft auf die Belastung vorzubereiten." Sie rät, den Körper erst mit dem Ergometer aufzuwärmen, dann zu lockern und anschließend die Muskelpartien, die besonders beansprucht werden, zu dehnen.
Wie wärmt man sich vor dem Dehnen auf?
Dehnen Sie nur warme Muskeln
Dehnen Sie nie „kalte“ Muskeln: Wärmen Sie sich mindestens 5 Minuten auf, zum Beispiel durch lockeres Auf-der-Stelle-Laufen.
Wie wärme ich mich am besten auf?
Die Betriebstemperatur deines Körpers erhöhst du, indem du vor allem deine großen Muskelgruppen in Bewegung bringst. Das passiert z.B. beim Radfahren, Laufen oder Walken. Trainierst du zu Hause, kannst du dich schon allein durch das Gehen (mal schneller, mal langsamer) auf der Stelle aufwärmen.
Was ist Kraft und beweglichkeitstraining?
Anpassung auf muskulärer und faszialer Ebene
Kombiniert man verschiedene Kraftübungen innerhalb eines oder mehrerer Trainingszyklen, schafft die Summe der Bewegungsamplituden ein komplexes Beweglichkeitstraining, was gleichzeitig zu einer strukturellen Anpassung des Gewebes führt.
Welche Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit gibt es?
- Alter. Die maximale Ausprägung an Beweglichkeit erreicht ein Mensch bereits im Kindesalter. ...
- Geschlecht. Meist sind Frauen beweglicher als Männer.
- Genetik. Die Muskelfaserstruktur eines Menschen ist genetisch vorbestimmt. ...
- Tageszeit. ...
- Stress.
Welche Arten von beweglichkeitstraining gibt es?
- Das passive statische Stretching. stellt die momentan bekannteste Ausführungsform von Beweglichkeitstraining dar. ...
- Beim dynamischen Stretching. ...
- PNF-Dehntechniken (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation) ...
- Beim PI-Beweglichkeitstraining (PI steht für Progressiv-Intermittierend)
Kann dehnen schaden?
Einer der häufigsten Fehler ist, die Dehnübung zu schnell auszuführen. Vor allem bei Anfängern, deren Muskeln und Faszien noch besonders unnachgiebig sind, können schnelle Dehn-Bewegungen im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen. Deshalb raten wir, langsam und mit ruhiger Atmung in die Dehnung zu gehen.
Was bringt das Dehnen?
Dehnen – das bringt es
die Beweglichkeit verbessert, auch die der Gelenke, Sehnen und Bänder, die Regeneration beschleunigt, das allgemeine Wohlbefinden erhöht, da sich ein gut gedehnter Körper ausgeglichener und leichter anfühlt, die Muskulatur auf eine bevorstehende Belastung vorbereitet.
Wie oft soll man Stretching?
Um Ihre Beweglichkeit zu verbessern, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche, besser jedoch täglich, 10 - 15 Minuten trainieren. Achten Sie dabei auf gleichmäßige Dehnung ohne Gewaltakte.