Was sind splits?

Gefragt von: Timo Franz-Seitz  |  Letzte Aktualisierung: 7. Mai 2021
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Split-Training bezeichnet eine Trainingsform im Kraftsport oder Bodybuilding. Nach einem Wachstumsanreiz durch Training benötigen Muskelpartien eine Ruhephase.

Welche Splits sind sinnvoll?

Bei ambitionierten Athleten das mit Abstand beliebteste Split Training ist der 3er Split. Denn so muss jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich leiden, kann sich aber trotzdem ausreichend regenerieren – optimal für den Muskelaufbau! Mein Vorschlag für einen sinnvollen 3er Split: Rücken/Brust, Beine/Bauch, Schultern/Arme.

Wann lohnt sich ein Splittraining?

Alle Kraftsportler mit mehr als 3 Monaten Trainingserfahrung haben freien Split-Eintritt. Denn je länger Sie die Eisen stemmen, desto größer muss der Reiz sein, damit Ihre Muskeln sich nicht langweilen. Dabei kommen Sie aber leicht an Ihre Grenzen, wenn Sie sich noch genug Zeit zur Regeneration gönnen wollen.

Was sind Splits im Sport?

Beim Split Training wird im Gegensatz zum Ganzkörpertraining das Training so gestaltet, dass pro Trainingstag nur bestimmte Muskelgruppen trainiert werden. Durch das Splitten (Aufteilen) der Muskelgruppen auf verschiedene Tage wird es einem ermöglicht jeden Muskel mit mehreren Übungen zu trainieren.

Wie sollte man das Training splitten?

Wenn du vier Workouts pro Woche ansetzt, ist ein 2er Split Training ideal.
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Beispiel für ein 3er Split Training:
  1. Trainingstag 1: Bauch, Brust, Trizeps (je 2 Übungen) – je 3 Durchgänge zu 8 bis 12 Wiederholungen. ...
  2. Trainingstag 2: Beine und Po (3 Übungen), Schulter (3 Übungen)– je 3 Durchgänge zu 8 bis 12 Wiederholungen.

Was sind Splits in einem Human Design Chart?

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Welche Muskelgruppen an einem Tag trainieren?

An einem Tag werden Brust, Rücken, Schulter und Arme trainiert, am anderen Tag Beine, Bauch und Po. Push/Pull: Die Übungen werden in Druck- und Zugbewegungen aufgeteilt. An einem Tag wird also nur mit den Muskeln gedrückt, am anderen Tag nur gezogen.

Wie viele Übungen im 3er Split?

In der Regel reichen 9-12 Sätze für große Muskeln wie Brust, Rücken oder Beine und 5-8 für kleinere, wie die Arme oder Schultern aus.

Was ist besser 3er oder 4er Split?

Theoretisch und rechnerisch könnte man folglich mit einem 3er-Split die Muskeln zum ständigen Wachstum reizen. ... Mit 4er- und 5er-Splits kann man noch weitaus stärkere Reize durch höheres Trainingsvolumen (mehr Übungen, mehr Sätze, mehr Gewicht pro Muskel) setzen, sofern man über das nötige Kraftniveau verfügt.

Was ist ein 3er Split?

Beim 3er Split wird das Training in drei sinnvolle Körperregionen eingeteilt, so dass pro Trainingseinheit jeweils eine Region intensiv und unabhängig von den anderen Körpergebieten trainiert werden kann. Neben einer Einteilung nach Körperregionen, ist auch die beliebte Variante Push/Pull/Beine möglich.

Was trainiert man am besten mit Brust zusammen?

Die Brust ist ein großer, starker Muskel, der Trizeps ist kleiner und schwächer. Trainiert man den Trizeps zuerst, versagt er, wenn man die Brust trainiert. Die richtige Reihenfolge ist also: Brust oder Rücken vor Schultern, Bizeps oder Trizeps.

Wie oft in der Woche 3er Split?

Um mit einem 3er-Split-Trainingsplan Erfolg zu haben, solltest Du mindestens dreimal pro Woche trainieren gehen.

Welche Muskelgruppen am besten kombinieren?

So werden die Körperpartien im 3er-Split optimal aufgeteilt:
  • Trainingseinheit 1: Brust/Trizeps.
  • Trainingseinheit 2: Beine/Bauch.
  • Trainingseinheit 3: Rücken/Bizeps.

Welche Körperteile sollte man zusammen trainieren?

Wichtig: Trainiere immer zuerst die großen Muskelgruppen – also Bauch, Rücken, Gesäß und Beine, danach kommen die kleineren Muskelgruppen wie Schultern und Arme. Beachte hier die optimale Trainingssteuerung über Intensität, Wiederholungszahlen, Tempo und Pausen.

Welcher Split ist am besten für Anfänger?

Anfänger sollten mit dem 2er Split vier Tage die Woche trainieren, also 2 mal Oberkörper und 2 mal Unterkörper. Fortgeschrittene können bis zu 6 mal die Woche trainieren.

Welche Muskelgruppen zusammen trainieren 4er Split?

So werden die Körperpartien im 4er-Split optimal aufgeteilt:
  • Trainingseinheit 1: Brust/Trizeps.
  • Trainingseinheit 2: Rücken/Bizeps.
  • Trainingseinheit 3: Beine/Bauch.
  • Trainingseinheit 4: Schultern.

Für wen eignet sich ein 5er Split?

Ein 5er-Split Trainingsplan hat den entscheidenden Vorteil, dass hier die einzelnen Muskelgruppen mit einer höchstmöglichen Intensität trainiert werden können. Es wird pro Tag nur eine Hauptmuskelgruppe beansprucht, der man 100 % Aufmerksamkeit, Intensität und Konzentration widmen kann und auch sollte.

Wie finde ich den richtigen Trainingsplan?

Um den richtigen Trainingsplan zu finden, musst Du Dir SMARTE Ziele setzen: Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch, Terminiert. Bedenke auch: nicht nur das Ziel ist wichtig, auch auf die Umsetzbarkeit kommt es an.

Wie erstelle ich meinen eigenen Trainingsplan?

Trainingsplan erstellen: Fünf Schritte zu deinem optimalen Workout
  1. Step 1: Ein klares Ziel formulieren.
  2. Step 2: Den Status quo definieren.
  3. Step 3: Übungen auswählen.
  4. Step 4: Gewichte, Sätze, Wiederholungen und Pausen festlegen.
  5. Step 5: Ein Trainingstagebuch führen.