Was sind die 7 Trainingszonen?
Gefragt von: Maria Moser | Letzte Aktualisierung: 12. Juni 2026sternezahl: 4.3/5 (51 sternebewertungen)
Die 7 Trainingszonen, meist basierend auf dem Modell von Dr. Andrew Coggan, unterteilen die Belastung nach Intensität (Herzfrequenz, Watt) zur Optimierung des Trainings: Zone 1 (Regeneration/Erholung), Zone 2 (Grundlagenausdauer 1/Fettstoffwechsel), Zone 3 (Grundlagenausdauer 2/Aerobe Schwelle), Zone 4 (Laktatschwelle/Tempo), Zone 5 (VO₂max), Zone 6 (Anaerobe Kapazität) und Zone 7 (Neuromuskuläre Power/Sprints). Sie steigern sich von sehr locker bis maximal, wobei die Zonen 1-3 aerobe Bereiche und 4-7 anaerobe Bereiche darstellen, die spezifische physiologische Anpassungen fördern.
Was sind die 7 Trainingszonen?
Die 7 Machtzonen nach Coggan
Jede Stufe repräsentiert eine spezifische Trainingsfunktion: Aktive Erholung, Ausdauer, Tempo, Schwelle, VO2Max, Anaerobe Kapazität und neuromuskuläre Kraft .
Was ist Zone 1 Training?
Zone 1: Sehr leichte Intensität
Diese Zone entspricht 50-60% deiner maximalen Herzfrequenz und ist ideal für das Aufwärmen oder den Cooldown nach dem Training. Sie hilft, deine allgemeine Gesundheit und Blutzirkulation zu verbessern und die Erholung zu fördern.
Was ist Zone 1 und 2 Training?
Zone 1 steht dabei für sehr leichte Belastung (Regeneration), Zone 5 für maximale Intensität. Zone 2 beschreibt den Bereich moderater Ausdauerbelastung – also ein Tempo, das man über längere Zeit aufrechterhalten kann. In Zone 2 trainieren Sie ausschließlich aerob, also mit ausreichend Sauerstoff.
Was ist die Übung Zone 1 Zone 2 Zone 3?
Zone 1 ist der Zielbereich für Aufwärm- und Erholungsphasen. Zone 2 ist der Zielbereich für aerobe Grundlagenausdaueraktivitäten. Zone 3 ist der Zielherzfrequenzbereich für Ausdauerausdaueraktivitäten .
Alles was du über Trainingszonen wissen musst
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In welcher Zone tritt Fettverbrennung auf?
Fett wird hauptsächlich in der Fettstoffwechselzone verbrannt, die bei etwa 60–70 % der maximalen Herzfrequenz liegt (häufig als Zone 2 bezeichnet), da der Körper hier einen größeren prozentualen Anteil an Energie aus Fett zieht, was ideal für Ausdauer und Grundlagentraining ist; aber für den größten absoluten Fettverlust ist eine höhere Intensität (aerobe Zone, 70–80 %) effektiver, da der gesamte Kalorienverbrauch höher ist.
Was trainiert man in Zone 4?
Zone 4: Der Entwicklungsbereich (EB)
In der Regel werden im Entwicklungsbereich längere Intervalle gelaufen, geradelt oder geschwommen, um die Geschwindigkeit zu verbessern und den aneroben Stoffwechsel zu trainieren.
Sollte ich jeden Tag in Zone 1 laufen?
Idealerweise sollten 80 % Ihres Ausdauertrainings in den Zonen 1 und 2 stattfinden – mehr Intensität bedeutet nicht immer bessere Ergebnisse.
Wie lange sollte man in Zone 1 trainieren?
training:
40 Minuten langer Ausdauerlauf mit 30 Minuten Zone 1 + 10 Minuten Zone 2.
Was ist Zone 3 Training?
Zone 3: Hart
In dieser Zone beginnt sich Milchsäure in Ihrem System zu bilden, Ihr Körper ist jedoch noch in der Lage, sie komplett auszuscheiden. Sie sollten Ihren Körper maximal einige Male wöchentlich in dieser Intensität trainieren, da Ihr Körper hier sehr stark beansprucht wird.
Woran erkenne ich, ob ich mich in Zone 2 befinde?
Die erste Möglichkeit, die Herzfrequenzzone 2 zu bestimmen, besteht darin , Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen und diese dann zur Ermittlung Ihrer Herzfrequenzzone 2 zu verwenden . Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 220 - 30 = 190. Die Herzfrequenzzone 2 liegt dann bei etwa 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, in diesem Fall also bei 114.
Was sind die Zonen 1, 2, 3, 4 und 5 beim Laufen?
Zone 1: 90 bis 108 Schläge pro Minute (50 % bis 60 % von 180) Zone 2: 108 bis 126 Schläge pro Minute (60 % bis 70 % von 180) Zone 3: 126 bis 144 Schläge pro Minute (70 % bis 80 % von 180) Zone 4: 144 bis 162 Schläge pro Minute (80 % bis 90 % von 180) Zone 5: 162 bis 180 Schläge pro Minute (90 % bis 100 % von 180)
Was trainiert man in Zone 1?
Zone 1 ist hauptsächlich für das Training gedacht, da Sie mit einer Intensität von weniger als 65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (HF) arbeiten. Dieser Bereich wird auch für die Abkühlungs- und Erholungsphasen zwischen den Sätzen verwendet.
Wie sieht ein Training in Zone 5 aus?
Hier ist deine Anstrengung maximal – Sprints, Kletterpartien oder kurze, intensive Belastungsspitzen . Trainingseinheiten in diesem Bereich sind typischerweise anaerob, das heißt, dein Körper greift auf gespeicherte Energiereserven wie Glykogen anstatt auf Sauerstoff zurück, um deine Muskeln mit Energie zu versorgen.
Was ist das Zone 2 Training?
Beim Training in Zone 2 lernt dein Körper, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen. Dies verbessert deine Stoffwechseleffizienz und ermöglicht es dir, über längere Zeiträume konstant zu trainieren, ohne zu ermüden.
Woran erkennt man, dass man sich in Zone 1 befindet?
Aufwärmzone (Zone 1), 60–70 % der maximalen Herzfrequenz: In dieser Zone bereiten Sie Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihre Muskeln und Gelenke auf die intensivere Belastung vor . Sie trainieren hier mit niedriger Intensität. Es ist ein angenehmes Tempo, bei dem Sie das Gefühl haben, lange trainieren zu können.
Welche Zone ist Zone 2?
Der "Zone 2 Bereich" ist eine moderate Trainingsintensität (ca. 60–75 % der maximalen Herzfrequenz), die als Grundlagenausdauertraining bekannt ist, wo man sich noch problemlos unterhalten kann („Laufen ohne Schnaufen“) und der Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzt (Fettstoffwechseltraining), was ideal zum Aufbau einer starken Basis-Ausdauer ist. Man kann diesen Bereich durch leichtes Joggen, Radfahren oder Schwimmen erreichen und er ist für alle Leistungsstufen vorteilhaft, um die aerobe Kapazität zu verbessern.
Was besagt die 80%-Regel beim Laufen?
Ausdauersportler befolgen insbesondere die 80/20-Regel, die Marathonläufer oft als 80/20-Lauftraining und Radfahrer als polarisiertes Training bezeichnen. Unabhängig davon, in welcher Phase ihrer monatelangen Wettkampfvorbereitung sie sich befinden, ob sie zwei oder 20 Meilen laufen, sind 80 Prozent der Läufe locker und 20 Prozent im Wettkampftempo.
Was trainiert man in Zone 5?
In dieser Zone trainiert man bei etwa 50-60% seiner maximalen Herzfrequenz. Training in diesem Bereich unterstützt die Erholung nach intensiveren Trainingseinheiten und fördert die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Ist Zone 2 oder Zone 4 besser für die Fettverbrennung?
Obwohl man beim Training in den Herzfrequenzzonen 1 und 2 nicht viel Fett verbrennt und sich nicht besonders erschöpft fühlt, fühlt man sich nach dem Training in dieser Zone dennoch erfrischt und zufrieden und schläft besser ein. Für alle, die ihre Fitness steigern oder abnehmen möchten, ist das Training in den Herzfrequenzzonen 3 und 4 ausreichend .
Welcher Puls ist optimal für die Fettverbrennung?
Der optimale Puls zur Fettverbrennung liegt meist in der sogenannten Fettverbrennungszone, die bei 60–70 % des maximalen Herzschlags (Max-Puls) liegt. Zur Berechnung nutzt man die Formel: Max-Puls = 220 minus Alter, dann rechnet man 60 % und 70 % davon aus, um deinen persönlichen Bereich zu finden (z. B. 114–133 Schläge/min für eine 25-Jährige). Dieser Bereich optimiert die Fettverbrennung, wobei ein Mix aus Fett- und Kalorienverbrauch durch intensiveres Training (aerobe Zone) langfristig effektiver ist.
Welches Organ ist schuld an Bauchfett?
Welches Organ ist schuld am Bauchfett? Der menschliche Körper entscheidet selbst, an welchen Stellen Fettreserven zuerst abgebaut werden. Viszerales Fett befindet sich rund um Organe wie Leber, Darm und Bauchspeicheldrüse; ein einzelnes „schuldiges“ Organ wird nicht benannt.
Wie merkt man, dass der Körper Fett verbrennt?
Fettverbrennung merkt man nicht direkt durch ein „Klick“, aber durch Anzeichen wie mehr Wärme (guter Stoffwechsel), mehr Durst, eine leichte Anstrengung beim Sport (da Fett als Energie genutzt wird), eine verbesserte Ausdauer und später durch sichtbaren Fettverlust an typischen Stellen, da Fett als Kohlendioxid (CO2) und Wasser über Lunge und Urin ausgeschieden wird. Dein Körper beginnt immer sofort mit Fettabbau, wenn er Energie braucht, aber die Effizienz steigert sich durch regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung.
Was ist die 12-3-3-30-Methode?
Was ist das 12-3-30 Laufband Workout? Erstellt von der Fitness-Influencerin Lauren Giraldo und auf den sozialen Medien populär geworden, beinhaltet das 12-3-30 ein 30-minütiges Workout auf einem Laufband mit einer Neigung von 12 und einer Geschwindigkeit von 3 mph – etwa 4,8 km/h für uns Europäer.