Wie erhöhe ich meine Pace beim laufen?

Gefragt von: Frau Prof. Dr. Antonia Jakob | Letzte Aktualisierung: 10. Mai 2026

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Um deine Lauf-Pace zu erhöhen, kombiniere langsame, lockere Läufe zur Grundlagenausdauer mit gezieltem Intervall- und Tempolauftraining, um deine Geschwindigkeit und Effizienz zu steigern, ergänze dies mit Lauftechnik-Übungen und Krafttraining für die Beine (wie Kniebeugen) und achte auf ausreichend Regeneration, um Verletzungen vorzubeugen, erklärt dieser Artikel von Ryzon und Ausdauerclub.

Wie kann man die Pace beim Laufen verbessern?

Intervalltraining und Tempoläufe

Intervall- und Tempoläufe sind bewährte Methoden, um deine Laufgeschwindigkeit gezielt zu steigern. Dabei wechseln sich schnelle und langsamere Abschnitte ab, um das Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur und die Laufökonomie zu verbessern.

Wie kann ich mein Lauftempo erhöhen?

Erhöhe deine wöchentliche Distanz um 10 bis 20 Prozent. ...
Verwende mehr Zeit für Schwellentraining. ...
Erhöhe deinen Speed und deine Performance mit Intervallen. ...
Trainiere dich an deiner Ziel-Geschwindigkeit. ...
Baue jede Woche einen längeren Lauf ein, um deine Ausdauer zu erhöhen. ...
Wähle deine Rennen weise.

Was ist eine gute Pace beim Laufen?

Eine „gute“ Pace ist individuell und hängt von Fitness, Zielen und Erfahrung ab, aber für Anfänger sind 7:00 bis 8:30 min/km ein solider Start, während erfahrene Hobby-Läufer oft zwischen 5:30 und 6:00 min/km laufen; das Tempo sollte sich immer an deinem Wohlbefinden orientieren, nicht an anderen.

Wie kann ich mit 5er-Pace schneller laufen?

Pace = Minuten pro Kilometer. Geschwindigkeit = Kilometer pro Stunde. Die Umrechnung: 5er-Pace = 5 Minuten pro Kilometer. Hochgerechnet auf eine Stunde: 12 Kilometer pro Stunde.

Improve your running speed with these tips

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Ist 5km in 20 Minuten gut?

Du solltest bereits regelmäßig laufen und in der Lage sein, 5 Kilometer in einer Zeit unter 22 Minuten zu laufen. Das bedeutet, dass du ein Tempo um 4:20 Minuten pro Kilometer bereits gut halten kannst, ohne dich zu stark zu verausgaben.

Welche Tipps gibt es, um schneller zu laufen?

Um schneller zu werden, kombiniere abwechslungsreiches Training mit gezielten Intervall- und Tempodauerläufen, integriere Hügel- und Techniktraining (z. B. flacher Fußaufsatz, Armhaltung) und stärke deine Rumpfmuskulatur für mehr Stabilität, ergänzt durch eine angemessene Ernährung und Regeneration, um Ausdauer, Kraft und Effizienz zu steigern.

Was ist die gesündeste Laufdistanz?

Geschwindigkeit und Kraft aufbauen - Der 5K ist die perfekte Rennstrecke für den Aufbau von Geschwindigkeit und Kraft. Die meisten gesunden Menschen können nach minimalem Training 5 Kilometer zurücklegen.

Welche Pace auf 10 km ist gut?

Eine "gute" Pace für 10 km hängt stark von deinem Niveau ab, aber für viele Hobbyläufer gilt unter 6 Minuten pro Kilometer (6:00 min/km) als guter Startpunkt für eine Zielzeit um 60 Minuten, während ambitionierte Läufer unter 50 Minuten (5:00 min/km) oder sogar unter 40 Minuten (4:00 min/km) anstreben; Elite-Zeiten sind deutlich schneller, oft um die 2:40 min/km.

Welche Pace mit 50 Jahren?

Gruppe 47,5 = 45–49 Jahre. Gruppe 52,5 = 50–54 Jahre. Gruppe 57,5 = 55–59 Jahre. Gruppe 62,5 = 60–64 Jahre.

Was steigert die Ausdauer sofort?

Um deine Ausdauer effektiv zu steigern, ist es wichtig, ein systematisches Ausdauertraining zu integrieren. Beginne mit regelmäßigen Laufeinheiten, die du schrittweise in Intensität und Dauer erhöhst. Auf Übertraining solltest du aber verzichten, höre darauf, was dein Körper dir sagt.

Was ist die 80/20 Regel beim Laufen?

Diese Regel besagt, dass 80 Prozent des Ausdauer-Trainings im lockeren Bereich absolviert werden sollten (Grundlagenausdauer 1 und 2). Die restlichen 20 Prozent der Trainingseinheiten sollten intensiver gestaltet werden, mit Zwischensprints, Tempoerhöhungen, Intervallen oder ähnlichem.

Ist 7 km/h Joggen schnell?

Es gibt jedoch keine feste Regel, wie viel schneller das Lauftempo sein muss als das Joggingtempo. Ein ungefährer Richtwert ist die Grenze von etwa 10 Kilometer pro Stunde. Wenn du also 10 Kilometer oder mehr in einer Stunde zurücklegst, läufst du.

Was ist die 12-3-3-30-Methode?

Was ist das 12-3-30 Laufband Workout? Erstellt von der Fitness-Influencerin Lauren Giraldo und auf den sozialen Medien populär geworden, beinhaltet das 12-3-30 ein 30-minütiges Workout auf einem Laufband mit einer Neigung von 12 und einer Geschwindigkeit von 3 mph – etwa 4,8 km/h für uns Europäer.

Was ist ein guter Pace auf 5 km?

Eine gute Pace für 5 km hängt von deinem Fitnesslevel ab: Für Anfänger sind 6:00 min/km (30 Min.) ein guter Start, während 4:00 min/km (20 Min.) für fortgeschrittene Läufer ein starkes Ziel ist, da es eine gute Balance zwischen Erreichbarkeit und Leistung darstellt, während der Weltrekord bei ca. 2:30 min/km liegt.

Ist es gut, 7 Minuten pro Kilometer zu Joggen?

Als Einsteiger ist alles zwischen 7:00 und 8:30 min/km völlig okay. Langsamer geht immer. 💡 Merke: Die Pace (also Minuten pro Kilometer) sagt mehr über deine Geschwindigkeit beim Joggen aus als km/h. Wenn du 5 km in 35 Minuten läufst, entspricht das einer Pace von 7:00 min/km.

Welche Pace ist für Hobbyläufer gut?

Für viele Hobbyläufer beginnen die guten Zielzeiten über 10km bei einer Pace von 6min/km. Damit erreicht man das Ziel bei einem 10km-Lauf in exakt 60 Minuten und versucht natürlich noch eine Sekunde herauszuholen, um unter einer Stunde zu bleiben.

Wie lange braucht ein Hobbyläufer für 10 km?

Für Hobbyläufer liegen 10-km-Zeiten meist zwischen 45 und 70 Minuten, je nach Trainingszustand, wobei 60 Minuten (6:00 min/km) eine gängige Marke darstellen und unter 50 Minuten bereits als sehr gut gelten. Anfänger starten oft über 1 Stunde 15 Minuten, während ambitionierte Läufer unter 45 Minuten (ca. 4:30 min/km) anstreben.

Wie schnell läuft ein durchschnittlicher Mensch in km/h?

Ein durchschnittlicher Mensch läuft beim lockeren Joggen etwa 8 bis 12 km/h, während die normale Gehgeschwindigkeit bei ca. 4,5 bis 5,5 km/h liegt; Freizeitsportler pendeln sich oft bei 10 km/h ein, aber Geschwindigkeiten bis zu 37 km/h erreichen nur Weltklasse-Sprinter.

Was ist eine gute Zeit auf 5 km laufen?

Eine gute 5km-Zeit hängt stark von Alter und Erfahrung ab, aber als Faustregel gilt: Für Einsteiger sind 30-35 Minuten (ca. 6 min/km) ein toller Start, während fortgeschrittene Hobby-Läufer oft unter 25 Minuten (5 min/km) anstreben und Zeiten unter 20 Minuten für Männer und 25 Minuten für Frauen als ambitioniert gelten. Durchschnittlich liegen die Zeiten zwischen 25-35 Minuten, aber schnellere Zeiten (unter 20 Min) sind für ambitionierte Läufer erreichbar.

Was ist die 6 12 25 Regel?

Die 6-12-25-Methode ist ein intensives Trainingskonzept, das Kraft, Muskelaufbau (Hypertrophie) und Fettverbrennung durch eine Abfolge von drei Übungen für dieselbe Muskelgruppe kombiniert: 6 Wiederholungen mit schwerem Gewicht (Kraft), 12 mit mittlerem Gewicht (Muskelaufbau) und 25 mit leichtem Gewicht (Ausdauer/Fettverbrennung) – alles direkt nacheinander (als Tri-Set) mit minimalen Pausen, um maximalen metabolischen Stress zu erzeugen und Wachstumshormone auszuschütten.

Wie oft laufen pro Woche ist gesund?

Das Ziel sind Sporteinheiten von dreimal mal 30 Minuten pro Woche, da dies bereits nachweislich einen positiven Effekt auf Ihre Gesundheit hat. Von Woche zu Woche werden die Gehpausen kürzer. Somit erhöhen Sie sanft die reine Laufzeit und können innerhalb weniger Wochen 30 Minuten durchjoggen.

Wie kann ich meine Pace beim Laufen verbessern?

„Seine Pace verbessert man, indem man sein Training variiert und nicht nur Dauerläufe macht, bei denen man ständig im gleichen Tempo läuft“, weiß Klosterhalfen. „Um schneller zu werden, muss man zusätzlich zu seinen Dauerläufen immer wieder auch Tempoläufe in seine Trainingswoche einbauen.

Was pusht vor dem Laufen?

Rund 1 bis 1,5 Stunden vor dem Laufen eignen sich beispielsweise die folgenden Lebensmittel als Snacks: Banane. Müsli/Haferflocken. Fettarme Milchprodukte, etwa Magerjoghurt oder magerer Hüttenkäse.

Sind 5 km in 35 Minuten gut?

Eine „gute“ 5km Zeit variiert je nach Alter und Erfahrung. Für Unter-30-Jährige mit einer normalen Fitness gilt alles unter 26 Minuten für Männer und unter 30 Minuten für Frauen als mit etwas Training erreichbar. Wer über 50 ist, kann Zeiten unter 33 Minuten (Männer) bzw. unter 40 Minuten (Frauen) als gut verbuchen.