Wie fange ich mit dem 5-km-Lauf an?

Gefragt von: Gotthard Schmid  |  Letzte Aktualisierung: 1. Juni 2026
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Um mit dem 5-km-Lauf anzufangen, starte mit einem Geh-/Laufprogramm, kombiniere Gehen und kurze Laufintervalle (z.B. 1 Min Laufen, 2 Min Gehen), um deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen, und steigere die Laufzeit schrittweise, bis du 30 Minuten durchlaufen kannst, idealerweise mit guter Ausrüstung wie passenden Laufschuhen. Wichtig sind Regelmäßigkeit, Geduld und das Integrieren von Ruhetagen, um Überlastung zu vermeiden, während du dich langsam an eine Routine gewöhnst.

Wie lange braucht ein Anfänger, um 5 km zu laufen?

Für Laufanfänger ist eine gute 5-km-Zeit zunächst weniger wichtig als das Durchhalten und die Ausdauersteigerung, oft sind 40 bis 60 Minuten (oder mehr) realistisch, wobei ein Tempo von 8 bis 10 Minuten pro Kilometer (entspricht 6 bis 7,5 km/h) am Anfang völlig normal ist, oft durch Wechsel zwischen Laufen und Gehen. Das Ziel sollte sein, die Distanz überhaupt zu schaffen, nicht eine bestimmte Zeit, und sich langsam von 30-40 Minuten auf schnellere Zeiten zu steigern, wenn die Fitness zunimmt. 

Wie fange ich als Anfänger mit dem 5-km-Lauf an?

Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, fang langsam an. Beginne mit einem gemächlicheren Tempo und kürzeren Trainingseinheiten, zum Beispiel mit mehreren kurzen Spaziergängen über den Tag verteilt. Steigere Tempo und Dauer allmählich, sobald sich dein Körper daran gewöhnt hat. Beginne dann mit dem 5-km-Trainingsplan, wenn du 30 Minuten am Stück trainieren kannst.

Wie kann ich zum ersten Mal 5 km laufen?

Um zum ersten Mal einen 5-km-Lauf zu absolvieren, müssen Sie sich auf den Aufbau einer aeroben Basis mit einem Trainingsplan konzentrieren, der zügiges Gehen, Joggen und Laufen umfasst. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie zunächst nur spazieren. Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie zum Joggen gelangen können.

Welche Zeit ist bei einem 5-km-Lauf gut?

Eine „gute“ 5km Zeit variiert je nach Alter und Erfahrung. Für Unter-30-Jährige mit einer normalen Fitness gilt alles unter 26 Minuten für Männer und unter 30 Minuten für Frauen als mit etwas Training erreichbar. Wer über 50 ist, kann Zeiten unter 33 Minuten (Männer) bzw. unter 40 Minuten (Frauen) als gut verbuchen.

Von 0 auf 5 km - Joggen für Anfänger (mit Trainingsplan)

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Wie oft sollte ich pro Woche laufen, um einen 5-km-Lauf zu laufen?

Wie oft sollte ich für einen 5-km-Lauf trainieren? Ein Laufanfänger kann bereits mit 2 Lauftrainings pro Woche gute Ergebnisse erzielen. Wenn du schon etwas mehr Lauferfahrung hast, wird empfohlen, mindestens 3 Mal pro Woche zu laufen, um Fortschritte zu machen.

Kann man 5 km ohne Training laufen?

Fünf Kilometer - diese Distanz begegnet uns immer wieder, sei es beim Volkslauf, im Parkrun um die Ecke oder bei einem Spendenlauf. Viele Menschen fragen sich, ob sie diese Strecke auch ohne gezieltes Training bewältigen können. Die gute Nachricht: Ja, durchaus!

Wie beginne ich mit dem Lauftraining?

Für Anfänger beim Lauftraining gilt: Starten Sie mit einer Mischung aus Gehen und Laufen (z.B. 1 Min. Laufen, 1 Min. Gehen), trainieren Sie 2-3 Mal pro Woche für je 20-30 Minuten und steigern Sie langsam die Laufphasen, damit Sie sich noch unterhalten können, nicht überfordern. Wichtig sind ein lockeres Tempo, regelmäßige Pausen (36-48h), passende Laufschuhe und eine langsame Steigerung von Distanz und Intensität.
 

Wie schnell kann ich durch laufen meine Ausdauer verbessern?

Es ist allgemein anerkannt, dass es zwischen 10 Tagen und 4 Wochen dauert, um von einem Lauf zu profitieren. Schnelle intensive Läufe sind weniger vorteilhaft als längere gleichmäßige Läufe, wenn es darum geht, Kondition und Ausdauer zu verbessern.

Wie verbessere ich meine Zeit beim laufen?

  1. Erhöhe deine wöchentliche Distanz um 10 bis 20 Prozent. ...
  2. Verwende mehr Zeit für Schwellentraining. ...
  3. Erhöhe deinen Speed und deine Performance mit Intervallen. ...
  4. Trainiere dich an deiner Ziel-Geschwindigkeit. ...
  5. Baue jede Woche einen längeren Lauf ein, um deine Ausdauer zu erhöhen. ...
  6. Wähle deine Rennen weise.

Wie kann ich als Anfänger 10 km Laufen?

Für Anfänger ist es sinnvoll, mit 30 Minuten zu starten und wöchentlich um etwa 5 Minuten zu steigern. In 10 Wochen erreichst du so zum Beispiel 75 Minuten, was für viele genug ist, um die 10 km zu schaffen. Wichtig ist: Langsam laufen, und zwar deutlich langsamer als alle anderen Läufe.

Was sollte ich vor meinem 10 km Lauf tun?

Lauftraining für 10 km kombiniert lockere Dauerläufe zur Grundlagenausdauer (Sprechtempo!), Tempotraining (Intervalle wie 60 Sek. schnell/60 Sek. locker) und einen langen Lauf, wobei 3 Einheiten pro Woche plus optionales Alternativtraining gut sind, um die aerobe Basis zu verbessern und Tempo-Ausdauer aufzubauen, mit dem Ziel, sich schrittweise auf 10 km steigern, Pausentage einplanen, trinken und dehnen nicht vergessen.
 

Ist es gesund, jeden Tag 5 km zu Joggen?

Ja, jeden Tag 5 km zu joggen ist gesund, stärkt Herz-Kreislauf, Muskeln und Immunsystem, reduziert Stress und hilft beim Abnehmen, WENN du auf deinen Körper hörst und Verletzungen vermeidest, was bedeutet: Regenerationsphasen einplanen, langsam steigern (besonders als Anfänger) und die Ernährung anpassen, da Dauerbelastung ohne Pausen zu Übertraining führen kann. 

Welche Pace ist für Hobbyläufer gut?

Für viele Hobbyläufer beginnen die guten Zielzeiten über 10km bei einer Pace von 6min/km. Damit erreicht man das Ziel bei einem 10km-Lauf in exakt 60 Minuten und versucht natürlich noch eine Sekunde herauszuholen, um unter einer Stunde zu bleiben.

Wie kann ich richtig Laufen lernen?

Wichtige Tipps zum Joggen für einen gelungenen Start

  1. Lassen Sie sich gegebenenfalls ärztlich durchchecken. ...
  2. Fangen Sie langsam an. ...
  3. Laufen Sie keine langen Strecken. ...
  4. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über die Technik. ...
  5. Legen Sie Ruhetage ein. ...
  6. Wählen Sie die richtigen Laufschuhe. ...
  7. Tragen Sie Funktionskleidung.

Wie schnell verbessert sich die Ausdauer beim laufen?

Um die Ausdauer zu steigern, sind Hartnäckigkeit und Geduld gefragt. Vor allem absolute Anfänger können, wenn sie sich an einen einfachen, aber regelmäßigen Trainingsplan halten, bereits nach 4 – 6 Wochen eine deutliche Verbesserung spüren.

Was ist die 80/20-Methode im Lauftraining?

Worum geht es bei der 80/20-Methode? Ganz einfach: Dein Lauftraining besteht zu 80 Prozent aus Einheiten in ruhigem Tempo, bei dem du dich noch gut unterhalten kannst. Die übrigen 20 Prozent absolvierst du dann mit moderater bis hoher Intensität.

Warum bin ich so langsam beim laufen?

Du bist langsam beim Laufen, weil es viele Gründe geben kann: von zu wenig Abwechslung und schlechter Technik bis zu falscher Ernährung, fehlender Motivation, Übertraining oder unpassenden Schuhen; oft ist es eine Kombination, aber das Paradoxe ist: Langsames, konstantes Training in der richtigen Intensität macht dich langfristig schneller und ausdauernder, indem es dein Herz-Kreislauf-System, die Fettverbrennung und die Muskulatur verbessert – es braucht nur Geduld und die richtige Trainingsstruktur mit Ruhetagen. 

Wie verändert Joggen die Figur?

Joggen verändert die Figur durch Fettverbrennung und Muskelstraffung, was zu einem schlankeren, definierten Körper führt, besonders an Beinen, Po und Rumpf, verbessert die Haltung und steigert den Stoffwechsel; sichtbare Ergebnisse sind oft nach 1-2 Monaten bei regelmäßiger Kombination mit gesunder Ernährung zu erwarten.
 

Welche Lauftipps gibt es für Anfänger?

Für Laufanfänger sind die wichtigsten Tipps: Starte langsam mit Gehpausen, setze realistische Ziele und sei geduldig, investiere in gute Laufschuhe, wärme dich auf und dehne dich richtig, baue eine Routine auf und höre auf deinen Körper, um Verletzungen zu vermeiden, da Fortschritt Zeit braucht und Spaß im Vordergrund stehen sollte. 

Was bringt täglich 30 Minuten Joggen?

Eine Studie ergab, dass 2,5 Stunden Joggen pro Woche (oder 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen) mehrere langfristige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, darunter Folgende: Eine bis zu 3 Jahre höhere Lebenserwartung als Nicht-Läufer. Geringeres Risiko eines frühzeitigen Todes. Vermeidung von chronischen Krankheiten.

Was ist eine gute Zeit für 5km Anfänger?

Eine Zeit zwischen 30 und 40 Minuten gilt für die meisten Einsteigerinnen und Einsteiger als ein realistisches und gutes Ziel.

Was ist eine gute Zeit für 5000m?

25-28 Minuten wären deine typischen Läufer, die für Workouts und Spaß laufen. 22-25 Minuten sind Läufer, die viel laufen und bis zu 10 Meilen mit einer Pace von 8-9 Minuten pro Meile laufen können. 20-22 Minuten sind Läufer, die speziell für 5k-Rennen trainiert haben.

Wie schaffe ich es, 5 km zu Laufen?

Dann kannst du dich HIER für den App Run anmelden.

  1. Freunde dich mit 2- und mit 10-Kilometer-Läufen an.
  2. HIIT bringt dich noch weiter.
  3. Versuch nicht jedes Mal Bestzeit zu laufen.
  4. Treib deinen Puls in die Höhe.
  5. Kämpf dich an die Spitze.
  6. Kräftige Beine sorgen für schnelles Tempo.
  7. Teste dich an unterschiedlichen Terrains.

Wie schnell läuft eine Frau durchschnittlich 5 km?

Was ist die durchschnittliche 5 km-Zeit? Die durchschnittliche 5 km-Laufzeit über alle Altersklassen hinweg liegt bei 23 Minuten für Männer und 26 Minuten für Frauen.