Wie kann ich meine Laufgeschwindigkeit erhöhen?

Gefragt von: Frau Dr. Angelika Geyer MBA.  |  Letzte Aktualisierung: 14. Juni 2026
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Um deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, kombiniere Techniktraining (Lauf-ABC, bessere Haltung) mit speziellen Geschwindigkeitseinheiten wie Intervalltraining (schnelle Sprints mit Trabpausen), Fahrtenspiel und Bergläufen, um Herz-Kreislauf-System und Muskeln zu fordern. Steigere dein wöchentliches Pensum nur langsam (10-20%), integriere Krafttraining für Rumpf und Beine, achte auf effiziente Arm- und Fußarbeit (Kniehub, Bodenkontakt minimieren) und baue einen langen, langsamen Lauf zur Grundlagenausdauer ein, um nachhaltig schneller zu werden.

Wie kann ich meine Laufgeschwindigkeit steigern?

  1. Erhöhe deine wöchentliche Distanz um 10 bis 20 Prozent. ...
  2. Verwende mehr Zeit für Schwellentraining. ...
  3. Erhöhe deinen Speed und deine Performance mit Intervallen. ...
  4. Trainiere dich an deiner Ziel-Geschwindigkeit. ...
  5. Baue jede Woche einen längeren Lauf ein, um deine Ausdauer zu erhöhen. ...
  6. Wähle deine Rennen weise.

Wie kann ich beim Laufen schneller werden?

Das ganze 30-20-10-Training sieht dann so aus:

  1. 10 Minuten Einlaufen.
  2. 5 Minuten im 30-20-10-Wechsel (30 Sekunden niedrige Intensität, 20 Sekunden mittlere Intensität, 10 Sekunden hohe Intensität)
  3. 2 Minuten Trabpause.
  4. 5 Minuten im 30-20-10-Wechsel.
  5. 2 Minuten Trabpause.
  6. 5 Minuten im 30-20-10-Wechsel.
  7. 10 Minuten Auslaufen.

Wie kann ich schneller Laufen?

Um schneller zu laufen, kombiniere Technikverbesserungen (entspannter Oberkörper, hoher Kniehub, Fersen-nach-hinten-ziehen) mit gezieltem Training wie Intervall- oder Fahrtspiel-Läufen, stärken deine Rumpfmuskulatur durch Übungen wie Planks und achte auf die richtige Ernährung für Energie und Muskelaufbau, um Ausdauer und Tempo zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
 

Was steigert die Ausdauer sofort?

Um deine Ausdauer effektiv zu steigern, ist es wichtig, ein systematisches Ausdauertraining zu integrieren. Beginne mit regelmäßigen Laufeinheiten, die du schrittweise in Intensität und Dauer erhöhst. Auf Übertraining solltest du aber verzichten, höre darauf, was dein Körper dir sagt.

Mach das nie vor dem Joggen | 5 häufige Fehler

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Was ist die 80/20 Regel beim Laufen?

Diese Regel besagt, dass 80 Prozent des Ausdauer-Trainings im lockeren Bereich absolviert werden sollten (Grundlagenausdauer 1 und 2). Die restlichen 20 Prozent der Trainingseinheiten sollten intensiver gestaltet werden, mit Zwischensprints, Tempoerhöhungen, Intervallen oder ähnlichem.

Wie bekomme ich mehr Ausdauer beim Laufen?

Um deine Lauf-Ausdauer zu verbessern, musst du konsequent und langsam steigern, idealerweise 3-4 Mal pro Woche, mit einer Mischung aus Grundlagenausdauer-Läufen (lang und locker), Intervalltraining (HIIT) für die Intensität und Krafttraining für die Stabilität, während du auf eine gute Ernährung (komplexe Kohlenhydrate, Proteine) und Hydrierung achtest und dich gut erholst. 

Ist 7 km/h Joggen schnell?

Es gibt jedoch keine feste Regel, wie viel schneller das Lauftempo sein muss als das Joggingtempo. Ein ungefährer Richtwert ist die Grenze von etwa 10 Kilometer pro Stunde. Wenn du also 10 Kilometer oder mehr in einer Stunde zurücklegst, läufst du.

Wie kann ich am besten schneller Laufen?

Um schneller zu werden, kombiniere abwechslungsreiches Training mit gezielten Intervall- und Tempodauerläufen, integriere Hügel- und Techniktraining (z. B. flacher Fußaufsatz, Armhaltung) und stärke deine Rumpfmuskulatur für mehr Stabilität, ergänzt durch eine angemessene Ernährung und Regeneration, um Ausdauer, Kraft und Effizienz zu steigern.
 

Was ist die 12-3-3-30-Methode?

Was ist das 12-3-30 Laufband Workout? Erstellt von der Fitness-Influencerin Lauren Giraldo und auf den sozialen Medien populär geworden, beinhaltet das 12-3-30 ein 30-minütiges Workout auf einem Laufband mit einer Neigung von 12 und einer Geschwindigkeit von 3 mph – etwa 4,8 km/h für uns Europäer.

Wie kann ich meine Geschwindigkeit steigern?

Deine Schnelligkeitsausdauer trainierst du am besten Laufdistanzen von 100 bis 400 Metern. Intervalltraining, Fahrtenspiel, Bergläufe und spezielles Techniktraining der Muskelgruppen und Bewegungsabläufe, die für den Sprint wichtig sind sind hierfür am besten geeignet.

Wie kann ich mit 5 pace schneller Laufen?

Pace = Minuten pro Kilometer. Geschwindigkeit = Kilometer pro Stunde. Die Umrechnung: 5er-Pace = 5 Minuten pro Kilometer. Hochgerechnet auf eine Stunde: 12 Kilometer pro Stunde.

Welcher Trainingsplan ist am effektivsten?

Der effektivste Trainingsplan hängt von deinen Zielen und deiner Zeit ab, aber die besten sind oft Splits, die jede Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche trainieren, wie der Push/Pull/Legs (PPL) oder der Oberkörper/Unterkörper (OK/UK), idealerweise mit 3-4 Einheiten pro Woche, die eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining (HIIT/Cardio) enthalten, mit Fokus auf Hypertrophie (6-12 Wdh.) und kontinuierlicher Progression durch Steigerung von Gewicht oder Wiederholungen. Konsistenz und Ernährung sind dabei genauso entscheidend wie die Trainingsstruktur.
 

Was pusht vor dem Laufen?

Rund 1 bis 1,5 Stunden vor dem Laufen eignen sich beispielsweise die folgenden Lebensmittel als Snacks: Banane. Müsli/Haferflocken. Fettarme Milchprodukte, etwa Magerjoghurt oder magerer Hüttenkäse.

Sind 5 km in 35 Minuten gut?

Eine „gute“ 5km Zeit variiert je nach Alter und Erfahrung. Für Unter-30-Jährige mit einer normalen Fitness gilt alles unter 26 Minuten für Männer und unter 30 Minuten für Frauen als mit etwas Training erreichbar. Wer über 50 ist, kann Zeiten unter 33 Minuten (Männer) bzw. unter 40 Minuten (Frauen) als gut verbuchen.

Ist Schnelligkeit trainierbar?

Ja, Schnelligkeit lässt sich definitiv trainieren, auch wenn Genetik eine Rolle spielt; durch gezieltes Sprint- und Schnellkrafttraining, Tempowechsel-Intervalle, Sprungübungen sowie Verbesserung der Technik und Explosivität können sowohl Sportler als auch Freizeitsportler ihre Leistungsfähigkeit und Reaktionszeit deutlich steigern. 

Wie steigert man die Geschwindigkeit beim Laufen?

Wöchentliches Geschwindigkeitstraining ist wichtig, um die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, aber es sollte nicht deinen Langstrecken Trainingsablauf ersetzen. Baue stattdessen Geschwindigkeitstraining in deine Langstreckenläufe ein, indem du das Tempo der letzten 30 Sekunden jeder 1,5-km-Strecke erhöhst.

Wie kann ich meinen Laufstil optimieren?

Um deinen Laufstil zu verbessern, konzentriere dich auf eine aufrechte Körperhaltung mit leichter Vorlage, vermeide Overstriding, indem du den Fuß unter dem Körperschwerpunkt aufsetzt, nutze eine aktive Armbewegung mit spitzem Winkel und integriere Lauf-ABC-Übungen sowie Rumpfkräftigungsübungen (Planks, Hip Bridges), um Effizienz und Verletzungsfreiheit zu fördern, wie es von Experten wie RunningDoc, Arne Gabius und Matthias Marquardt empfohlen wird.
 

Welche Pace ist für Hobbyläufer gut?

Für viele Hobbyläufer beginnen die guten Zielzeiten über 10km bei einer Pace von 6min/km. Damit erreicht man das Ziel bei einem 10km-Lauf in exakt 60 Minuten und versucht natürlich noch eine Sekunde herauszuholen, um unter einer Stunde zu bleiben.

Was ist eine gute Zeit für 1 km laufen?

Fangen Sie daher am besten erst einmal mit einem Tempo an, welches einem sehr zügigen Gehtempo entspricht: Das ist eine Geschwindigkeit von ca. 7 bis 8 Minuten pro Kilometer. Erfahrenere Jogger:innen, die regelmäßig laufen, liegen meist bei einer Geschwindigkeit zwischen 7:30 min/km und 4:00 min/km.

Ist langsames Joggen besser als schnelles Joggen?

Wer langsamer läuft kann länger laufen, da die Muskeln nicht so schnell müde werden. Die Überbelastung ist demnach nicht so hoch und dein Herz-Kreislauf-System entwickelt sich positiv weiter. Dein Körper lernt, weniger Energie zu verbrauchen, obwohl du länger unterwegs bist – klar, du läufst ja langsamer.

Wie schnell laufen Anfänger 5 km?

Als Einsteiger ist alles zwischen 7:00 und 8:30 min/km völlig okay. Langsamer geht immer. 💡 Merke: Die Pace (also Minuten pro Kilometer) sagt mehr über deine Geschwindigkeit beim Joggen aus als km/h. Wenn du 5 km in 35 Minuten läufst, entspricht das einer Pace von 7:00 min/km.

Wie kann ich meine Ausdauer schnell steigern?

Kondition baut man schnell, aber stetig auf: Erste spürbare Verbesserungen gibt es oft schon nach 2-4 Wochen bei Anfängern, mit regelmäßigen Einheiten (2-3x pro Woche). Deutlichere Erfolge wie niedrigerer Puls und bessere Leistungsfähigkeit zeigen sich nach 3-6 Monaten kontinuierlichem Training, da sich Herz-Kreislauf-System und Gewebe anpassen müssen. Wichtig sind Geduld, Kontinuität und ein progressiver Plan (z.B. Wechsel zwischen Laufen/Gehen). 

Wie kann ich meine Ausdauer in 2 Wochen verbessern?

Um in 2 Wochen deine Ausdauer zu verbessern, starte mit 3-4 Cardio-Einheiten pro Woche, kombiniere Grundlagenausdauer-Training (langsam & locker) mit kurzen, intensiven Intervallen (HIIT), steigere dich langsam in Dauer/Distanz und achte auf Ernährung (Hydration, Kohlenhydrate) sowie Regeneration; das Ziel sollte nicht Perfektion sein, sondern ein schneller Start durch Kontinuität und Abwechslung.
 

Was bringt 30 Minuten Joggen pro Tag?

Eine Studie ergab, dass 2,5 Stunden Joggen pro Woche (oder 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen) mehrere langfristige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, darunter Folgende: Eine bis zu 3 Jahre höhere Lebenserwartung als Nicht-Läufer. Geringeres Risiko eines frühzeitigen Todes. Vermeidung von chronischen Krankheiten.