Wie tanke ich am besten Vitamin-D?
Gefragt von: Hilda Mertens-Geyer | Letzte Aktualisierung: 25. August 2026sternezahl: 4.4/5 (61 sternebewertungen)
Am besten tankst du Vitamin D durch Sonnenlicht, da dein Körper es selbst produziert, aber auch über fette Fische (Lachs, Hering), Eigelb, Lebertran, Pilze (wie Shiitake) und angereicherte Lebensmittel (z.B. Margarine, Haferflocken) aufnehmen kannst, wobei die Sonne im Winter oft nicht ausreicht, weshalb Supplemente (Tropfen/Tabletten zu einer fetthaltigen Mahlzeit) sinnvoll sein können.
Wie nimmt der Körper Vitamin D am besten auf?
„Vitamin D sollte immer gemeinsam mit Fett eingenommen werden, das erleichtert die Aufnahme und Verwertung. Je nach Darreichungsform, also Tropfen, Kapseln oder Tabletten können Sie das Hormon beispielsweise morgens zum Müsli zu sich nehmen“, sagt Chefärztin.
Wie kann man am besten Vitamin D tanken?
Je nach Tages- und Jahreszeit genügen fünf Minuten bis eine Stunde täglich, um den Bedarf an Vitamin D zu decken. In den Sommermonaten sind es etwa 30 Minuten am Vormittag oder 10 Minuten am Nachmittag – für Menschen mit sehr heller Haut sogar etwas weniger.
Wie kann ich Vitamin D tanken?
Sonnenlicht und das richtige Essen
Um den Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen, soll es genügen, regelmäßig an die frische Luft zu gehen. Denn der Körper bildet etwa 80 bis 90 Prozent des Vitamins in der Haut selbst - mithilfe von Sonnenlicht, genauer UV-B-Strahlung.
Wie nehme ich am besten Vitamin D ein?
Als gute Quelle dienen z.B. fette Fische ( u.a. Hering, Makrele, Lachs). Weitere Vitamin-D-Lieferanten sind z.B. Lebertran (Fischöl), Eigelb, Speisepilze (Kulturpilze teilweise jedoch nicht) und angereicherte Lebensmittel wie Margarine. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin D nur in sehr geringen Mengen vor.
Vitamin D über die Sonne: Deshalb hast du trotzdem einen Mangel und merkst es nicht
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Was sollte man nicht gleichzeitig mit Vitamin D einnehmen?
Besonders wichtig ist das bei pflanzlichem Eisen. Fachgesellschaften wie die DGE sagen, dass die gemeinsame Einnahme praktisch sein kann. Dass man Vitamin D und Calcium nicht zusammen einnehmen sollte, ist also nur ein Mythos.
In welcher Kombination wirkt Vitamin D am besten?
Fazit. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Vitamin K2 ist essenziell, damit die beiden fettlöslichen Vitamine ihre biochemischen Aufgaben im Körper erfüllen können. Dabei spielt es aber keine Rolle, ob diese gleichzeitig oder zeitlich versetzt oder in diversen Kombinationen eingenommen werden.
Welche Körperstelle nimmt am besten Vitamin D auf?
Vitamin D - Aufnahme über Haut und Haar. Vitamin D kann in der Haut mit Hilfe des Sonnenlichts (UVB-Strahlung ermöglicht die Vitamin-D-Bildung) vom Körper selbst hergestellt werden. Daher ist es enorm wichtig, sich bei jedem Wetter so oft wie möglich unter freiem Himmel aufzuhalten.
Was hindert die Aufnahme von Vitamin D?
Vitamin D-Aufnahme wird durch mangelnde Sonnenexposition (Winter, Wolken, Sonnenschutz), dunkle Hautfarbe, höheres Alter, Stress, chronische Leber-/Nierenerkrankungen sowie Medikamente (Kortison, Antiepileptika, Cholesterinsenker) gehemmt, die die Bildung oder Aufnahme aus der Nahrung reduzieren, berichtet das NDR und das Bundesamt für Strahlenschutz (BfS). Auch Darmkrankheiten und eine fettarme Ernährung können die Aufnahme stören, erklärt die Gelenk-Klinik und Wikipedia.
Wie lange dauert es bis der Vitamin D Speicher voll ist?
Das Auffüllen der Vitamin-D-Speicher dauert je nach Mangelstärke mehrere Wochen bis zu 3 Monate; bei starkem Mangel oft durch eine kurzzeitige, hochdosierte Anfangstherapie (z.B. 10-14 Tage), gefolgt von einer niedrigeren Erhaltungsdosis von ca. 1000-4000 IE täglich. Wichtig sind hierbei Blutkontrollen zur Bestimmung der genauen Dosierung und zur Überprüfung, ob der Wert nach etwa 3 Monaten erreicht ist.
Was sind Vitamin D Bomben?
Die größten Vitamin D Bomben sind Lebertran und fettige Fische wie z.B. Hering, Lachs oder Makrelen. Weitaus weniger Vitamin D haben dann schon Hühnereier, Margarine, Leber oder verschiedene Fleischsorten.
Wie kann Ihr Körper Vitamin D am besten aufnehmen?
Die Absorption erfolgt durch einfache passive Diffusion und durch einen Mechanismus, der intestinale Membrantransportproteine involviert [4]. Die gleichzeitige Anwesenheit von Fett im Darm fördert die Vitamin-D-Absorption, jedoch wird auch ohne Nahrungsfett ein Teil des Vitamin D absorbiert.
Wie tanke ich im Winter Vitamin D?
Im Winter bekommt man Vitamin D durch eine Kombination aus Sonnenlicht (auch bei bewölktem Himmel, mit Gesicht und Armen exponiert), vitamin-D-reicher Nahrung (fetter Fisch, Eier, Pilze, angereicherte Milchprodukte) und oft durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (Supplements), da die Eigenproduktion durch die schwache Sonne nicht ausreicht.
Was ist Vitamin D Räuber?
„Vitamin-D-Räuber“ sind Faktoren wie Stress, mangelnde Sonne (Büroarbeit, Jahreszeit), Übergewicht, bestimmte Medikamente (z.B. Antiepileptika, Kortison), Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Zöliakie), dunkle Hautfarbe und eine vegane Ernährung. Diese Einflüsse stören die körpereigene Produktion, Aufnahme, Umwandlung oder Speicherung von Vitamin D, was zu einem Mangel führen kann, auch wenn die Zufuhr eigentlich ausreichend wäre.
Wie tankt man am besten Vitamin D?
Studien zeigen, dass durch Sonne produziertes Vitamin D länger im Körper gespeichert wird als Vitamin D3, das durch Supplemente zugeführt wird. Daher ist Vitamin D durch Sonne nachhaltiger als Präparate zu nehmen.
Ist Vitamin D aus der Drogerie genauso gut wie aus der Apotheke?
Nein. Bei Nahrungsergänzungsmitteln aus Apotheken wird zum Teil der Eindruck erweckt, es würde sich um geprüfte und zugelassene Produkte mit nachgewiesener Wirkung handeln. Tatsächlich unterscheiden sich diese Produkte nicht von anderen.
Was entzieht dem Körper Vitamin D?
Was dem Körper Vitamin D entzieht, sind hauptsächlich unzureichende Sonnenexposition (durch drinnen arbeiten, bedeckte Kleidung, dunkle Haut, Winter) sowie bestimmte chronische Krankheiten (Darm, Leber, Nieren) und die Einnahme von Medikamenten (z.B. gegen Epilepsie, Krebs, Johanniskraut), die den Stoffwechsel stören können; auch Alterungsprozesse reduzieren die körpereigene Produktion.
Was verbessert die Aufnahme von Vitamin D?
Um die Aufnahme von Vitamin D zu verbessern, nimm es am besten zusammen mit Fett ein (z. B. zu einer Mahlzeit), da es fettlöslich ist, und kombiniere es mit Magnesium und Vitamin K2, die für die Aktivierung und Verwertung wichtig sind; zudem hilft ausreichend Sonnenlicht für die körpereigene Produktion, idealerweise mit unbedeckter Haut zwischen März und Oktober.
Warum kein Kaffee mit Vitamin D?
„Koffein kann unsere Vitamin-D-Rezeptoren herunterregulieren, sodass Menschen, die viel Kaffee trinken, einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel haben könnten“, sagt Dr. Enam Abood, Chefärztin der Londoner Privatklinik Harley Health Centre.
Wie nimmt man am schnellsten Vitamin D auf?
Um Vitamin D am schnellsten aufzunehmen, kombinierst du Sonnenlicht (5-25 Min. Mittagssonne) mit hochdosierten Vitamin D3-Tropfen (z. B. mit MCT-Öl und Vitamin K2) zu einer fetthaltigen Mahlzeit, da Vitamin D fettlöslich ist und K2 die Verwertung optimiert; zusätzlich helfen fette Meeresfische wie Hering und Lachs.
Welches Obst ist am besten für Vitamin D?
Von allen Früchten mit Vitamin D ist zweifellos die Avocado diejenige, die den größten Beitrag zu diesem Mikronährstoff liefert. Darüber hinaus ist es auch reich an anderen Vitaminen wie C, E, K und B-6 sowie Mineralstoffen.
Kann man Vitamin D auch im Schatten aufnehmen?
Das bedeutet, dass auch bei einem Aufenthalt im Schatten – etwa unter einem Baum oder einem Sonnenschirm – Vitamin D gebildet wird. Der menschliche Körper kann bereits in nur wenigen Minuten der Sonnenexposition eine relevante Menge Vitamin D produzieren – ein stundenlanges Sonnenbad ist dafür nicht erforderlich.
Was ist der Gegenspieler von Vitamin D?
Das PTH wiederum ist ein Gegenspieler zum Vitamin D und mobilisiert Kalzium aus den Knochen, um den Kalziumspiegel im Blut aufrecht zu erhalten. Gleichzeitig wird aber die Kalziumausscheidung über den Darm reduziert während die Phosphat- und Magnesiumausscheidung erhöht wird.
Was darf ich nicht zusammen mit Vitamin D einnehmen?
Man sollte bestimmte Medikamente wie Kortison, Antiepileptika, HIV-Medikamente und Cholesterinsenker nicht ohne ärztliche Rücksprache mit Vitamin D kombinieren, da sie die Wirkung beeinflussen können, ebenso wie Johanniskraut und bei der Einnahme von Blutverdünnern (wegen Vitamin K). Auch Kalziumpräparate, Eisen- und Zinkpräparate sollten zeitlich getrennt genommen werden, um die Aufnahme zu optimieren. Grundsätzlich ist bei Dauermedikation immer ein Arztgespräch ratsam.
Warum bleibt mein Vitamin-D-Mangel trotz Einnahme ohne Wirkung?
Ein Vitamin-D-Mangel trotz Einnahme kann an unzureichender Aufnahme durch fettlösliche Formulierungen oder mangelnde Kofaktoren wie Magnesium und Vitamin K2 liegen, aber auch an Medikamenten, Darm- oder Nierenerkrankungen, starkem Übergewicht, genetischen Faktoren oder der falschen Dosierung und Form des Präparats (oft sind Tropfen mit Öl besser). Der Körper benötigt Kofaktoren, um Vitamin D richtig zu aktivieren und zu nutzen, weshalb oft eine Kombinationstherapie nötig ist.