Wie viele Tage sollte ich mich nach einem Marathon ausruhen?
Gefragt von: Gisbert Weiß | Letzte Aktualisierung: 29. Mai 2026sternezahl: 5/5 (56 sternebewertungen)
Nach einem Marathon braucht dein Körper mindestens 1 bis 2 Wochen Pause vom intensiven Laufen, wobei die ersten 3-5 Tage absolute Ruhe oder nur sanfte Bewegung wie Spazierengehen wichtig sind, um das Immunsystem zu stärken und Muskeln heilen zu lassen; danach kannst du langsam mit leichten, kurzen Läufen (ca. 4-5 km) oder Cross-Training beginnen, aber vermeide Überanstrengung, da tiefere Muskelschäden bis zu 30 Tage andauern können.
Wie viele Tage Pause nach Marathon?
Erholungszeit nach dem Wettkampf
Nach einem Marathon solltest du dir in der Regel 1–2 Wochen Pause gönnen, wobei in der zweiten Woche schon leichte, lockere Einheiten erlaubt sind. Wie lange du insgesamt regenerieren solltest, hängt von der Distanz ab: 10 km und kürzer: 2–3 Tage Pause. Halbmarathon: 4–5 Tage Pause.
Wie lange dauert die Erholung nach einem Longrun?
In den ersten 24 bis 48 Stunden nach dem langen Lauf solltest du deinem Körper ausreichend Ruhe gönnen. Während dieser Zeit können sich die Muskeln erholen und eventuelle Mikrorisse, die durch die Belastung entstanden sind, reparieren.
Wie lange ist das Immunsystem nach einem Marathon geschwächt?
Eine bedeutende Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass das Immunsystem von Läufern in den Tagen nach einem Marathon geschwächt zu sein scheint. Bis zu 72 Stunden nach einem Langstreckenlauf sind mehrere wichtige Immunzellen in geringerer Zahl im Blut zu finden.
Kann man 2 Tage nacheinander joggen gehen?
An zwei Tagen hintereinander Joggen gehen ist hingegen kein Problem. Die Weltorganisation für Gesundheit (WHO) empfiehlt 2,5 Stunden pro Woche bzw. 75 Minuten bei hoher Intensität.
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Wie viele Ruhetage pro Woche?
Generell gilt die Faustregel, dass du beim Laufen mindestens zwei oder drei Ruhetage pro Woche einlegen solltest. Geübte Läufer, die ihre Laufmuskulatur mit der Zeit aufgebaut haben, benötigen möglicherweise weniger Ruhetage. Aber auch professionelle Athleten legen regelmäßig Ruhetage ein.
Wie trainiert man für zwei Marathonläufe im Abstand von 4 Wochen?
Bei vier Wochen Abstand zwischen den Marathons würde ich ein verkürztes, zweiwöchiges Reverse Tapering empfehlen, gefolgt von einem weiteren, ebenfalls verkürzten zweiwöchigen Tapering für den zweiten Marathon . In diesem Fall läge die Höchstleistung zwischen den Marathons wahrscheinlich eher bei 50–65 % als bei 75 % Ihrer Höchstleistung vor dem ersten Marathon.
Was ist das Post-Marathon-Syndrom?
Der sogenannte Post-Marathon-Blues – auch PMS (Post-Marathon-Syndrom) genannt – ist weit verbreitet. Man konzentriert sich Tag für Tag, Woche für Woche, Monat für Monat intensiv auf ein hochgestecktes Ziel, und plötzlich ist es dahin . Man kann mit Genugtuung zurückblicken, aber wie geht es im Leben weiter?
Was passiert im Körper nach einem Marathon?
SCHÄDEN AN MUSKELN UND SEHNEN
Diese „Starre“ nach einem Marathon, kennen wir alle. Im Prinzip gleichen die Muskeln danach einer Großbaustelle. Während der gefürchtete Muskelkater in der Regel nach ein paar Tagen abklingt, können die tieferen Muskelschäden mehrere Wochen lang anhalten.
Was besagt die 20%-Regel beim Laufen?
Die 80/20-Regel ist einfach. Sie besagt, dass man 80 % seiner Trainingszeit in einem lockeren, gesprächigen Tempo laufen sollte und die restlichen 20 % mit mittlerer bis hoher Intensität .
Was ist die 80/20 Regel beim Laufen?
Diese Regel besagt, dass 80 Prozent des Ausdauer-Trainings im lockeren Bereich absolviert werden sollten (Grundlagenausdauer 1 und 2). Die restlichen 20 Prozent der Trainingseinheiten sollten intensiver gestaltet werden, mit Zwischensprints, Tempoerhöhungen, Intervallen oder ähnlichem.
Sollte ich nach einem langen Lauf einen Ruhetag einlegen?
„Im Allgemeinen sind 24 Stunden eine gute Erholungszeit nach einem langen Lauf. Manche brauchen etwas länger, während andere am nächsten Tag lieber einen kürzeren, leichteren Regenerationslauf einlegen, um die Muskelregeneration zu fördern“, erklärt Nicola Cowee, Lauftrainerin und Fitnessspezialistin für Frauen.
Was ist die 6 12 25 Regel?
Die 6-12-25-Methode ist ein intensives Trainingskonzept, das Kraft, Muskelaufbau (Hypertrophie) und Fettverbrennung durch eine Abfolge von drei Übungen für dieselbe Muskelgruppe kombiniert: 6 Wiederholungen mit schwerem Gewicht (Kraft), 12 mit mittlerem Gewicht (Muskelaufbau) und 25 mit leichtem Gewicht (Ausdauer/Fettverbrennung) – alles direkt nacheinander (als Tri-Set) mit minimalen Pausen, um maximalen metabolischen Stress zu erzeugen und Wachstumshormone auszuschütten.
Wie viele Tage Urlaub sollte ich nach einem Marathon nehmen?
Manche Experten empfehlen einen Tag Erholung pro gelaufener Meile – also 26 Tage Pause für Marathonläufer. Andere raten sogar zu einem Tag Erholung pro gelaufenem Kilometer, was 42 Tage bedeuten würde. Aber keine Panik! Die gute Nachricht ist: „Erholung“ muss nicht bedeuten, dass man gar nicht laufen darf (kann es aber).
Sind 7 Tage Trainingspause schlimm?
Experten empfehlen sogar, alle 6 bis 8 Wochen eine Woche Trainingspause einzuplanen, um langfristig Verletzungen zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Fazit: Keine Panik bei einer Woche Trainingspause! Die führt weder zum sofortigen Muskelabbau noch zu einer drastischen Verschlechterung deiner Kondition.
Wie viele Tage nach dem Marathon sollte man nicht laufen?
Nach dem Marathonlauf 21 Tage Pause
Die Regel, halb so viele Tage Ruhe wie die Kilometer gelaufen hast. Nach einem Marathonlauf sind das 21 Tage oder drei Wochen. Du musst keine Angst haben, in dieser Zeit deine Form zu verlieren.
Wie viel Gewicht verliert man nach einem Marathonlauf?
Um ein Pfund Fett zu verlieren, werden etwa 3.500 Kalorien verbraucht. Wenn also eine 75 kg schwere Person einen Marathon in 3 Stunden läuft und während des Rennens nichts isst, verliert sie etwas weniger als ein Pfund Fett .
Wie verändert sich eine Figur durch Laufen?
Laufen ist wie ein Schmelztiegel, der Deine Figur verfeinert und formt – Stück für Stück, Schritt für Schritt. Durch das Joggen kann auch der Körperfettanteil signifikant reduziert werden, was zu einer Gewichtsabnahme von etwa 1-2 Kilogramm pro Monat führen kann, abhängig von Deinem Ausgangsgewicht und Trainingsumfang.
Was tun am Tag nach einem Marathon?
In den Tagen nach dem Marathon solltest du dich aktiv erholen, damit dein Körper heilt und die Muskeln sich regenerieren können. Frühestens ab dem dritten Tag solltest du leichte Aktivitäten wie Spaziergänge, Schwimmen oder Radfahren wieder aufnehmen.
Wie lange sollte man nach einem Marathonlauf nicht laufen?
Nach einem Marathon eine Woche Laufpause einzulegen, ist völlig in Ordnung. Manche Läufer machen sogar 10 bis 14 Tage Pause, und es gibt keinen Grund zur Eile, wieder mit dem Laufen anzufangen. Versuchen Sie aber, sich aktiv zu erholen und sich leicht zu bewegen, zum Beispiel durch Spaziergänge, Wanderungen, Radfahren, Yoga oder Schwimmen, um Ihren Körper in Bewegung zu halten.
Ist ein Marathon gefährlich für das Herz?
Zu einem plötzlichen Herztod kommt es selten
Prinzipiell ist das Risiko für einen plötzlichen Herztod während eines Marathon-Laufs aber sehr gering. Bei etwa 1 von 100.000 Zielläufern komme es zu einem solchen Ereignis, berichten die Studienautoren um Dr. Beatriz Lara.
Ist zweimal die Woche Joggen gut?
Empfehlenswert sind zwei bis fünf Laufeinheiten pro Woche á jeweils 30 bis 60 Minuten. Es kommt darauf an, wie viel Sport Sie aktuell bereits ausüben. Wer gerade erst mit dem Laufen beginnt, steigert sich mit der Zeit. Hören Sie dabei am besten auf Ihren Körper und finden Sie einen Rhythmus, der zu Ihnen passt.
Wie oft sollte man pro Woche trainieren, um einen Marathon zu schaffen?
Als Faustregel gilt: Als Finisher benötigen Sie 3-4 Trainings pro Woche (4-6 Stunden), was 30-50 km/Woche entspricht.
Wie viele Tempoläufe pro Woche?
So baust du Tempoläufe in deine Trainingsroutine ein
Neulinge sollten mit einem Tempotraining pro Woche beginnen, erfahrenere Athlet:innen hingegen können zwischen zwei und drei Einheiten pro Woche absolvieren, erklärt McDowell.