Wie viele Tage vor dem Marathon sollte man nicht laufen?

Gefragt von: Carola Hohmann  |  Letzte Aktualisierung: 4. Juni 2026
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Vor dem Marathon sollte man in der letzten Woche das Training stark reduzieren (Tapering), den letzten langen Lauf etwa zwei bis drei Wochen vorher absolvieren und in den letzten 2-3 Tagen vor dem Rennen am besten gar nicht oder nur einen sehr kurzen, lockeren "Shakeout-Lauf" (ca. 3-5 km) machen, um die Beine frisch zu halten und Energie zu tanken.

Wie viele Tage vor dem Marathon sollte man nicht mehr laufen?

In der Marathonvorbereitung wird der letzte lange Dauerlauf (LALA) idealerweise drei Wochen vor dem Marathon gelaufen. An diesem Wochenende sollte der letzte lange Dauerlauf stattfinden, der meist auch der längste in der Marathonvorbereitung ist. 35 Kilometer darf dieser Long Run gerne lang sein.

Wann sollte man vor einem Marathon mit dem Laufen aufhören?

Daher wird empfohlen, den letzten langen Lauf etwa drei Wochen vor dem Marathon zu absolvieren. Dieser sollte 2 Stunden und 30 Minuten nicht überschreiten. Anschließend sollte die Dauer bis zum finalen langen Lauf schrittweise reduziert werden und idealerweise an Tag 8/9 vor dem Marathon 1 Stunde und 30 Minuten nicht überschreiten.

Wie viele lange Läufe sollte man für die Marathonvorbereitung einplanen?

Pro Woche absolvierst du nur einen LDL und am Tag danach planst du Regeneration oder eine gemütliche Trainingseinheit ein. Für eine seriöse Halbmarathon- oder Marathonvorbereitung sind 6 bis 8 lange Läufe in den 12 Wochen vor dem Wettkampf einzuplanen.

Wie viele Tage vor einem Marathon sollte ich mich ausruhen?

Drei Tage vor dem Rennen laufe locker drei bis fünf Kilometer. Zwei Tage vor dem Rennen solltest du gar nicht laufen . Am Tag vor dem Rennen joggst du dann etwa drei Kilometer – das ist dein sogenannter „Shakeout-Lauf“ –, um deine angestaute Energie abzubauen und besser zu schlafen.

Tips from the expert: The last days before the marathon

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Wie viele Stunden vor dem Marathon sollte man aufstehen?

Sie sollten mindestens drei Stunden vor dem Marathonbeginn aufstehen.

Wie lange sollte man nach einem Marathon ruhen?

Nach einem Marathon braucht dein Körper mindestens 1-2 Wochen Pause vom intensiven Laufen, wobei leichte Aktivitäten wie Gehen oder Radfahren schon nach 3-5 Tagen erlaubt sind; die volle Erholung von den Mikroschäden dauert oft 3-4 Wochen, manche Faustregeln empfehlen sogar 21 Tage (halbe Distanz) Pause, bevor du wieder voll trainierst, um Überlastung zu vermeiden und die Regeneration auf zellulärer Ebene abzuschließen.
 

Was ist die 80/20 Regel beim Laufen?

Diese Regel besagt, dass 80 Prozent des Ausdauer-Trainings im lockeren Bereich absolviert werden sollten (Grundlagenausdauer 1 und 2). Die restlichen 20 Prozent der Trainingseinheiten sollten intensiver gestaltet werden, mit Zwischensprints, Tempoerhöhungen, Intervallen oder ähnlichem.

Sind 4 Stunden für einen Marathon gut?

Warum die 4-Stunden-Marke ein besonderes Ziel ist

Die weltweite Durchschnittszeit für einen Marathon liegt bei etwa 4:29 Stunden – bei Männern bei 4:21 Stunden, bei Frauen bei 4:48 Stunden. Wenn Du also unter 4 Stunden bleibst, bist Du schneller als der Durchschnitt.

Wie viel km pro Woche für einen Marathon?

Wer den Marathon unter 4 Stunden laufen will, muss 4-5 Trainings/Woche (7-9 Stunden) mit 50-70 km/Woche aufwenden; für die „Sub 3“, das ultimative Ziel vieler ambitionierter Läufer, rechnet man 5-6 Trainings/Woche (mehr als 8 Stunden) und mindestens 80 km/Woche.

Was ist das beste Alter, um einen Marathon zu laufen?

Aus der Studie geht weiterhin hervor, dass Männer ihre Bestzeiten im Alter von 27, Frauen im Alter von 29 Jahren aufstellen. Bis sie dieses „optimale“ Alter erreicht haben, waren die Marathonzeiten von Männern wie Frauen pro Jahr um 4 % langsamer.

Kann man einen Marathon ohne Vorbereitung laufen?

Kann man einen Marathon auch ohne Training laufen? Wer völlig untrainiert ist, wird es nicht schaffen. "Man bricht zwischen Kilometer zehn bis 20 ab", sagt Sportmediziner Eggert, "weil die Reserven leer sind, der Körper am Limit ist, Flüssigkeit verloren hat, der Herz-Kreislauf nicht mehr gut funktioniert."

Wann das letzte Mal joggen vor einem Halbmarathon?

In unseren Trainingsplänen empfehlen wir, das letzte Mal vor einem Halbmarathon etwa 3 bis 4 Tage vor dem Wettkampf zu laufen. In dieser letzten Trainingseinheit solltest du ein lockeres, kurzes Laufprogramm einplanen, um deine Muskulatur aktiv zu halten, ohne deinen Körper zu sehr zu belasten.

Wie viele Tage Pause vor Wettkampf?

Die optimale Länge der Taperphase hängt von vielen individuellen Faktoren, dem Trainingsumfang, dem Leistungsniveau und auch von der Wettkampflänge ab. In den meisten Fällen haben sich 8 bis 14 Tage als optimal herausgestellt. Die Reduktion der Trainingsbelastung sollte zwischen 40 und 60% liegen.

Wie lange dauert es von untrainiert zu Marathon?

Wie lange du zum Vorbereiten auf einen Marathon brauchst, hängt von deinen eigenen Voraussetzungen ab. Hast du keine oder wenig Lauferfahrung, plane mindestens 6 Monate ein.

Wie viele Marathons sollte man pro Jahr laufen?

Für die meisten Läufer sind ein bis maximal drei Marathons pro Jahr empfehlenswert, da die Belastung für den Körper hoch ist und sowohl Training als auch Regeneration viel Zeit beanspruchen (mehrere Monate pro Lauf). Während Spitzenläufer oft nur zwei bis drei schaffen, können ambitionierte Hobby-Läufer je nach Fitnesslevel auch mehr absolvieren, aber das Ziel ist meist nur das Ankommen, nicht die Spitzenleistung. 

Sind 4 Stunden für einen Marathon gut?

Einen Marathon unter vier Stunden zu laufen, ist ein großartiges Ziel, denn geschlechter- und altersunabhängig schaffen das nur 30 % der Teilnehmenden. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 10,55 km/h über eine Strecke von 42,195 km erreichen, was einem Durchschnittstempo von 5 Minuten und 41 Sekunden pro Kilometer entspricht.

Welche Pace sollte man für den Marathon 6 haben?

Beispiel: Möchtest du den Marathon in 4:30 Stunden laufen, musst du jeden Kilometer in 6:24 Minuten laufen; Fortgeschrittene sprechen hierbei von einer „Pace von 6:24 Minuten/Kilometer“.

Wie viel Prozent schaffen Marathon?

Nur ein sehr kleiner Prozentsatz der Weltbevölkerung läuft einen Marathon – Schätzungen gehen von deutlich unter 1 % aus, vielleicht nur um die 0,2 %, da jährlich nur 1,1 bis 1,3 Millionen Menschen weltweit teilnehmen und es über 8 Milliarden Menschen gibt. Im Vergleich dazu haben in den USA weniger als 1 % der Menschen jemals einen Marathon absolviert, was die weltweite Zahl verdeutlicht.
 

Wie verändert Laufen die Figur?

Laufen ist wie ein Schmelztiegel, der Deine Figur verfeinert und formt – Stück für Stück, Schritt für Schritt. Durch das Joggen kann auch der Körperfettanteil signifikant reduziert werden, was zu einer Gewichtsabnahme von etwa 1-2 Kilogramm pro Monat führen kann, abhängig von Deinem Ausgangsgewicht und Trainingsumfang.

Was ist die 12-3-3-30-Methode?

Was ist das 12-3-30 Laufband Workout? Erstellt von der Fitness-Influencerin Lauren Giraldo und auf den sozialen Medien populär geworden, beinhaltet das 12-3-30 ein 30-minütiges Workout auf einem Laufband mit einer Neigung von 12 und einer Geschwindigkeit von 3 mph – etwa 4,8 km/h für uns Europäer.

Was ist die gesündeste Laufdistanz?

Geschwindigkeit und Kraft aufbauen - Der 5K ist die perfekte Rennstrecke für den Aufbau von Geschwindigkeit und Kraft. Die meisten gesunden Menschen können nach minimalem Training 5 Kilometer zurücklegen.

Wann sollte man vor einem Marathon das letzte Mal laufen?

Die letzte Woche vor dem Marathon sollte nur noch 2-3 mal gelaufen werden und auch nicht länger als maximal 40 Min. pro Trainingseinheit. Diese letzten Wochen sind die schwierigsten Wochen in der gesamten Marathonvorbereitung.

Kann man 2 Tage nacheinander joggen gehen?

An zwei Tagen hintereinander Joggen gehen ist hingegen kein Problem. Die Weltorganisation für Gesundheit (WHO) empfiehlt 2,5 Stunden pro Woche bzw. 75 Minuten bei hoher Intensität.

Was tun direkt nach dem Marathon?

Direkt nach dem Marathon

  1. 10 bis 20 Minuten lang weitergehen. ...
  2. Nimm nach dem Rennen einen Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen zu dir. ...
  3. Verlorenes Wasser und Elektrolyte ersetzen. ...
  4. Schwellungen versorgen. ...
  5. Nimm eine große, nahrhafte Mahlzeit zu dir. ...
  6. Kümmere dich um die Blutzirkulation. ...
  7. Gönne deinen Füßen eine Pause.